Hastalıklar ve Egzersiz

Hipertansiyon kan basıncının artması anlamındadır. Şehirlerde yaşayan yaşlı kesimin %40’ı, kırsal alanda yaşayanların %18’i bu hastalıktan şikayetçidir. Bu durum yaşlı bireylerin yaşam tarzından kaynaklanmaktadır. Kırsal alanda yaşayan toplum daha az stres ve daha kolay yaşam şartlarına sahiptir.

Bilimsel çalışmalar düzenli egzersizin arterlerin elastikiyetini korumaya katkı sağladığını belirtmektedir. Böylece kan akımı düzenlenir ve kan basıncı düşer. Durağan yaşam tarzı sürdüren bireyler sporculara göre % 35 daha fazla hipertansiyon riskine sahiptirler. Hipertansiyona sahip hiç bir kimse hekime görünmeden egzersiz programına başlamamalıdır. Yüksek şiddetli egzersiz ılımlı şiddetli egzersiz gibi kan basıncını düşürmez. Yapılan bir araştırmada, ılımlı egzersizin (günde 2 km jog) yüksek tansiyon için ilaç alan hastaların yarısı kadar yüksek tansiyonu kontrol ettiği gözlenmiştir. Ayrıca gevşeme hareketleri de ılımlı egzersiz gibi kan basıncının düşmesine katkı sağlamaktadır.

Hipertansiyonlu bireyler, egzersizden önce kafeinli içeceklerden kaçınmalıdırlar, bunlar fizik aktivite esnasında kalp hızını, kan basıncını ve kalbin çalışma yükünü artırırlar.

Genel olarak hareketsizlik, yüksek kan basıncı, kötü kolesterol, sigara içmek gibi eş değerde kalp hastalıklarının en önemli dört risk faktöründen birisidir. Tüm kaslar gibi kalp de, egzersizin sonucu olarak güçlenir, genişler ve her atımda daha fazla kanı vücuda doğru pompalar. Egzersiz maksimum kalp atım hızını artırmaz fakat uyumlu bir kalp maksimal düzeyde, daha fazla kan pompalayabilir.

Egzersizin sıklığı süresinden daha fazla önemlidir. Egzersiz sigaranın bazı etkilerini silebilir. Gelecekteki yaşamlarında, kalp hastalıklarından korunmak için, özellikle çocuklar, egzersiz yapmaya teşvik edilmelidir.

Aktif yaşam sürdüren insanlar, durağanlara göre % 45 daha düşük oranda koroner hastalık risk faktörüne sahiptirler. Düzenli aerobik egzersizler; canlı yürüyüş, jogging, yüzme, bisiklet, aerobik dans kötü kolesterolü azaltmanın, iyi kolesterolü artırmanın en iyi yoludur. İyi kolesterol düzeyinde anlamlı bir düzelme için egzersize bir yıl devam etmek gerekir.

Günde 250 kalori yakmak (yaklaşık 45 dakika canlı yürüyüş, 25 dakika jogginge denk gelir) koroner arter hastalıklarında çok önemli koruma sağlar.

Direnç (bir ağırlığı kaldırmak) antrenmanları kötü kolesterol düzeyinin azalmasına ilave katkı sağlar. Egzersiz kötü kolesterolün oksidasyonunu artırır. Fazla yağlı bir yemekten sonra artan trigliseridler 90 dakikalık aerobik egzersizle azaltılabilir.

Sırt, dizler, kalça ve parmaklarda görülen, kıkırdak harabiyeti ile belirgin bir hastalıktır. Yaklaşık 70 yaş ya da yukarısının %70’inde bu hastalık görülür. Hastalık bireyin fiziksel aktivitesini sınırlar. Ağrı, tutukluk, yorgunluk ve yaralanma korkusu bireyleri egzersizden kaçırır. Egzersiz dayanıklılığın, kas kuvvetinin, esnekliğin gelişmesine yardımcı olur, kas tutukluğunun ve ağrıların azalmasına, kilo kaybı ve kilonun korunmasına katkı sağlar.

Artiritisli hastalar, jogging, tenis, basketbol gibi yüksek darbeli sporlardan kaçınmalıdırlar. Üç tip egzersiz artiritli hastalara önerilmektedir; aerobik fittnes (tüm eklem açısıyla yapılan hareketler), direnç antrenmanı, stretcing (germe) egzersizleri.

Direnç egzersizleri, izometrik egzersizleri (sabit bir direnci itmek-çekmek gibi) içerir. Stretching egzersizler, boş yere eklemlere bası yapmaksızın esnekliği ve kuvveti geliştirir. Bisiklet, yüzme ve yürüyüş yararlıdır. Suda yapılan egzersizler artritli hastalara özellikle salık verilir.

Günlük esneklik egzersizleri; yaralanma riskini azaltır, hareket oranını düzenler ve sürdürülmesine yardımcı olur. Her tür germe egzersizleri yavaş, yumuşak ve düşük şiddetli olmalıdır. Gerimin hissedildiği nokta germe sınırıdır, asla ağrı noktasına ulaşılmamalıdır.

Esnekliği uygulamak sadece artiritten kaynaklanan ağrıyı azaltmaz, bireyin günlük aktivitelerini yapma yeteneğini de düzenler. Kas kuvvetinin artışı eklem etrafındaki kas kuvvetini de artırır, artiritisden kaynaklanan ağrının azalmasına yardımcı olur.

Kuvvet egzersizleri germe egzersizlerinden daha enerjiktirler ve 48 saat ara ile yapılmalıdırlar. Bu egzersizler sonucu kasın kuvveti ve dayanıklılığı artar. Bir kol ile ya da yer çekimine karşı bacak ile bir ağırlığı kaldırmak, direnç bandı ile çalışmak ya da sabit apareyde çalışmak, bütün bunların hepsi kas formunu düzenler.

Kemik dokusunun kaybı sonucu kırık riskinin arttığı bir durumdur. Yaklaşık 60 yaş üzeri kadınların %60’ı, erkeklerin %30’u osteoporoz kırıklarına maruz kalır.

Osteoporozun önlenmesi ve iyileştirilmesi üç bölümde odaklanır; başlangıç (kalsiyum alımı), hormon tedavisi (ve diğer ilaçlar) ve egzersiz. Kalsiyumdan zengin diyet ve hormon/ilaç tedavisi kabul edilmişken, egzersiz çok iyi anlaşılamamıştır.

Osteoporoz gelişimini yavaşlatmak için egzersiz çok etkilidir. Kadınlar ergenlik çağından önce egzersize başlamalıdır, bu dönemden itibaren kemik kitlesi artar, 20-30 yaş arasında pik yapar. İzometrik egzersizler herkese, hatta 90 yaşlarında olanlara bile faydalıdır.

Osteoporozun önlenmesi için weight-bearing tipi egzersizler çok yararlıdır. Beden ağırlığının yer çekimine karşı taşınması bu tür egzersiz gurubuna girer. Joging, yürüyüş, aerobik step, dans, tenis ve basketbol bu tip sporlardır. Bu tip egzersizler kemik kitlesinin formasyonunda önemli rol oynarlar ve kemik kitlesinin maksimal düzeye ulaşmasına katkı sağlarlar. Bununla birlikte bu egzersizler yaşlı bireylerde osteoporotik kırık riskini artırır. Dikkatli olmak gerekir. Çok fazla egzersiz bayanlarda zararlı olabilmektedir. Yoğun egzersiz uygulaması dişilik hormonlarının (östrojen-progesteron) düzeyini azaltmaktadır. Bu düşük düzey periyod kaybına yol açabilir.

En iyi yararlar canlı, uzun süreli ve düzenli yürüyüşlerle elde edilir. Dikkatli ağırlık çalışması yaşlı bayanlar için de yararlıdır. Düşük stresli egzersizler denge ve kuvveti düzenler. Weight bearing tip egzersizler kas ve kemiklere tansiyon uygulayarak, kemik oğunluğunun yılda %

%2-8 kadar artışına neden olurlar.

Vücut, kemik, kas, ve su gibi yağsız ve yağlı bileşenlerden oluşur. Her bileşen vücut sağlığında kritik rol oynar. Yağ kitlesi vücutta bulunan toplam yağ miktarıdır. Bayanlarda, minimal hastalık riski için vücut ağırlığının %23-30’u yağ olmalıdır.

Vücut ağırlığı her gün alınan kalori (besin) ile harcanan kalori (aktivite) tarafından kontrol edilir. Öyleyse kilo azaltmak için harcanan kaloriden daha az almak gerekir (giren kalori çıkan kaloriden az olmalıdır). Bunu başarmak için ya daha fazla fiziksel aktivite yapmak ya da daha az kalori almak gerekir.

-Aşırı ağırlık, metabolik (fiziksel, kimyasal) ve davranışsal (psikolojik, ejosyonel) dahil, kalıtsal ve çevresel (sosyal, kültürel) faktörlerin etkileşimi nedeniyledir. Kilo alma, kaybetme ve ağırlığın korunması işlemi karmaşıktır. Hızlı ve kolay kilo azaltmanın sağlıklı olmadığı bilinmelidir.

-Durağan yaşam, kilo azaltmayı başarmada ve yeniden kilo almayı önlemede önemli bir engeldir. Günlük hayata daha fazla aktivite ilave etmek önemlidir.

-Kilo kaybetmek için, vücut aldığından daha fazla kaloriyi harcaması gerekir. Kalori alımı azaltılabilir, kalori harcaması artırılabilir ya da tercihen her ikisi de uygulanabilir.

-Ilımlı kilo azaltmak ve bunu korumak obezite ile ilgili hastalıklarda ciddi bir azalma sağlar.

Medikal, farmokolojik ve cerrahi girişimler obezite ve aşırı kilo gibi ciddi olaylarda alternatif yöntem olabilir.

Bunun için iki noktaya dikkat etmek gerekir:

1. Diyet rehberine uygun olarak sağlıklı beslenmek, kalori alımını, yağ tüketimini azaltmak, sebze, meyve ve tahıl tüketimini artırmak,

2. Orta şiddetli düzenli fiziksel aktivite sıklığını artırmaktır.

Sağlıklı kilo azaltmak için tasarlanmış diyet, haftada 950 gr ya da vücut ağırlığının %1’i kadar kilo kaybı sağlamalıdır. Tıbbi otoriteler, bu hızdaki kilo kaybı daha hızlı kilo kaybında görülen (haftada 1,5 kg’dan fazla) sağlık problemleri riskini azaltır. Bazıları biraz daha yüksek hızda kilo kaybedebilirler. Bununla birlikte, haftada 950 gramdan hızlı kilo kaybı sağlıklı değildir ve bundan sakınmalıdır.

Diyet rehberi prensiplerini göz önüne almayan moda diyetler kısa süreli kilo kaybına neden olabilir, fakat beraberinde sağlık problemlerini de getirirler. Uzun süreli başarılı kilo ayarlama nasıl yönetilir konusunda yapacak çok şey vardır. Sağlığınız, aşırı kilo ya da obeziteden kaynaklanan komplikasyonlar nedeniyle ciddi bir şekilde risk altında olmadıkça, dereceli kilo azaltma kuralına uymak akılcı bir davranış olacaktır.

Bir çok bayan kilo problemine kolay ve çabucak çözüm ararlar. Onlar bu bilimsel yenilikler ve tıbbi mucizeler çağında, zahmetsiz kilo azaltma yönteminin olmayışına inanamazlar. Onlar, “istediğin her şeyi ye kilo azalt” ya da “uyurken kilo ver” sloganlarına yenik düşerler ve paralarını umuda, iksirlere, makinelere yatırırlar. Bazı haplar iştahı kontrol edebilir, fakat onların ciddi yan etkileri vardır (amfetaminler, yüksek alışkanlık yaparlar ve kalp ve sinir sistemi üzerine olumsuz etkileri vardır). Diğer haplar da tamamen önemsizdir.

Çaba harcamadan kilo azaltma iddiaları yanlıştır. Kilo azaltmak için ispatlanmış tek yol, kalori alımını azaltmak ya da egzersiz ile kalori harcanmasını artırmaktır. Uzmanlar her ikisini birlikte önerirler. Şimdi ya da gelecekte, özel diyet/egzersiz tekniklerinin yerini alabilecek ürün mevcut değildir.