Kuvvet Çalışma İlkeleri
Kuvvet çalışmalarının biçimi bireylerin gereksinimlerine göre ayarlanabilir. Ancak iyice yüklenilmeden, birçok birey temel bir kuvvet çalışmasında geçmelidir. Kuvvet çalışmalarına başlamadan artan yük ilkesini bilmek gerekir.
Kuvvet gelişimini sağlamak amacıyla kasların normal koşullardaki çalışmalarından daha fazla iş yapmaları gerekir. Bu tabi ki aşırı zorlamanın iyi olduğu anlamına gelmez. Kuvvet gelişimi uzun zaman alan bir süreçtir. Artan yük de görecelidir. Yani kişiden kişiye göre değişir. Örneğin, yaşlı ile genç bir insan aynı miktarda yük kaldıramaz. Kuvvetimiz geliştikçe, alıştırmada kullandığımız yükü de arttırmanız gerekir. Ancak arzu ettiğiniz kuvvet düzeyine ulaştığınızda, bedeninizi daha fazla zorlamayın ve yükünüzü sabit tutunuz. Geliştirdiğiniz kuvveti korumak için artık haftada bir ya da iki kez alıştırma yapmanız yeterli olacaktır.
Yeni BaÅŸlayanlara Temel Program
Çalışmalara baÅŸlamadan farklı alıştırma hareketlerinde rahatlıkla 10 kez kaldırabileceÄŸiniz bir ağırlık belirleyiniz (her bir kaldırışa tekrar (T) ve 10 tekrarına set denir). Yani önce hafif bir yükü 10 defa kaldırınız. Birkaç dakika dinlenin, ağırlığı artırın ve yeniden 10 kez kaldırın.10 defada kaldırabildiÄŸiniz ağırlıkların toplamına 10 DT adı verilir (doruk tekrarı). 10 DT’ nızı belirledikten sonra alıştırmalara baÅŸlayabilirsiniz. Alıştırmalarınız 3 setten oluÅŸur. Birinci seti 10 DT’ ın % 50, ikinci seti % 75 ve üçüncü seti % 100 oranında yapınız. Bu alıştırmalardaki ilk iki set ısınmaya yarar ve asıl sonuncu set (artan yük) kuvvet geliÅŸimine yardımcı olacaktır. Yani 10 tekrarınızda 100 kg DT yaptıysanız; kuvvet çalışırken önce 50 kg, sonra 75 kg ve en sonunda 100 kg DT’ nı on tekrarda kaldırırsınız. Kuvvet çalışmalarınız sürerken belirlediÄŸiniz 10 DT ile 10 tekrarı aÅŸmaya çalışınız. Kendinizi çok zorlamadan yaptığınız tekrarla 15’e ulaşınca; yükü (ağırlığı) artırma zamanı gelmiÅŸtir. Haftada % 10’dan fazla yük artırmayınız !
Çalışmalara Öneri
1- hafif bir koşu ile ısının, ardından gerdirmelerde bulunun. Barfikste tutunarak omuz kaslarınızı gevşetebilirsiniz.
2- Alıştırmalarınızda tam eklem hareketlerinde bulunun ( örneğin, direğinizi tam açıp kapatın).
3- Düzgün beden duruşuyla ağırlık kaldırın ya da kuvvet çalışın (kambur duruş ya da aşırı geriye doğru gerinme kuvvet kaldırırken yaralanmalara yol açabilir).
4- Alıştırmalarınızı yavaş ve sabit hızla yapınız.
5- Ağırlıkları yere indirirken yer çekimine karşı koyun. Elinizdeki ağırlığın Sizi yere doğru sürüklemesine ya da ağırlığın inerken ivmelenmesine izin vermeyiniz.
6- Ağırlık kaldırırken nefesinizi tutmayın. Çok zorlandığınız zamanlarda soluyun.
7- Ağırlığı kaldıran kas kuvvetleri üzerinde zihinsel olarak yoğunlaşın.
8- Ağırlık kaldırırken gözlerinizi açık tutun, dengenizi sağlayın. Aynalarda, yaptığınız alıştırmaları izleyiniz.
9- Kuvvet çalışmalarınızı gün aşırı yapın. Yüklenmelerden sonraki gün dinlenin. Aynı kaslara haftada üç defadan fazla çalıştırmayın.
10- Uygun bir kas ve kuvvet gelişimi için yeterli miktarda protein almayı unutmayınız.
11- Her türlü yüklenmelerden sonra sıvı ve elektrolit kayıplarınızı yerine getirin.
12- Kuvvet ve kas gelişimine yardımcı olduğu iddia edilen ilaçlardan kaçının. Onlar Size yaradan çok zarar verebilirler !