Eklem Koruma Prensipleri - Fizik Tedavi Rehabilitasyon

Makaleler

Eklem Koruma Prensipleri

Bilgisayar kullanımına bağlı önkol-dirsek problemlerinden korunmak için;

Aşağıda tanımlanan egzersizlerin her birini günde 2 defa 3’er defa yapınız.

 

  • Önkol sırtı adalelerini germek için kolunuzu gergin olarak uzattıktan sonra el bileÄŸinizi avuç tarafına doÄŸru diÄŸer elinizle kaslarınızda gerilme hissedene kadar çekerek geriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. Her iki taraf için 5-10 defa tekrar edin
  • Önkol içi adalelerini (el bileÄŸi fleksörleri) germek için kolunuzu gergin olarak uzattıktan sonra el bileÄŸinizi el sırtı tarafına doÄŸru diÄŸer elinizle kaslarınızda gerilme hissedene kadar çekerek geriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. DiÄŸer tarafta tekrarlayınız.
  • Kol-önkol arası adaleleri germek için dirsek 90 derece bükük, avuç içi karşıya bakarken diÄŸer elinizle avuç içinden tutarak önkolu gerginlik hissedene kadar dışa çeviriniz. Bu pozisyonunuzu 10 saniye koruyunuz. DiÄŸer tarafta tekrarlayınız.

Boyun problemlerinden korunmak için;

Aşağıda tanımlanan egzersizlerin her birini her gün 30 defa yapınız.

 

  • Başınızın pozisyonunu deÄŸiÅŸtirmeden ve bükmeden iki elinizle alından karşı direnç uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar başınızı öne bastırınız ve 5 saniye tutunuz.
  • Başınızın pozisyonunu deÄŸiÅŸtirmeden ve bükmeden iki elinizle enseden karşı direnç uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar başınızı geriye bastırınız ve 5 saniye tutunuz.
  • Başınızın pozisyonunu deÄŸiÅŸtirmeden ve bükmeden bir elinizle yandan karşı direnç uygulayarak, ensenizde kuvvetli bir gerilim hissedene kadar başınızı yana bastırınız ve 5 saniye tutunuz. DiÄŸer tarafa tekrarlayınız.
  • Her iki elinizin 2 ve 3. parmaklarınızı ense ortasına yerleÅŸtirerek öne doÄŸru bastırırken başınızı yay gibi yukarı ve geriye doÄŸru mümkün olduÄŸunca uzatınız.

Sırt-bel problemlerinden korunmak için

Aşağıda tanımlanan hareketlerin haftada 4 defa yapılması gereken kas gücünü sağlayacaktır. Sert zeminde bu hareketlerin herbiri 5 saniye sürmeli ve 10 tekrardan oluşan 2 set halinde yapılmalıdır. Ancak bu seviyeye gelene kadar hareket sayıları yavaş yavaş arttırılmalıdır.

 

  • Yarım mekik ; Kalça ve diz 90 derecede olmalı ve eller alın seviyesinde bulunmalıdır. Ellerin ensede kilitlenmesi boyun aÄŸrılarına sebep olabilir. Sırt kaldırılabildiÄŸi kadar kaldırılmalı ve pozisyon 5 saniye korunmalıdır. Karında yanma ve aÄŸrı olduÄŸunda hareket sonlandırılmalıdır.
  • Bacak uzatma; Hareket sırasında kalça altına mutlaka alçak bir yastık konulmalıdır. Bacaklar sıra ile biri kalça ve diz 90-90 derecede iken diÄŸeri yere paralel olana kadar gergin bir biçimde uzatılır. Yere konulmadan diÄŸer bacakta tekrarlanır. Karın aÄŸrısı olduÄŸunda harekete son verilmelidir.
  • Ters mekik; Yüzüstü uzanarak kollar her iki yanda uzatılmış durumda geriye yay gibi kıvrılma hareketidir. Dizleri bükülmemesine dikkat edilmelidir. Ä°lk zamanlar belde hafif bir aÄŸrıya sebep olabilirse de 1-2 hafta içinde bu aÄŸrılar geçer.

Diz problemlerinden korunmak için;

Ofiste kolayca yapılabilecek bir harekettir. Aşağıda tanımlanan hareketin her gün yapılması gereken kas gücünü sağlayacaktır. Bu hareket 10-20 tekrardan oluşan 2 set halinde yapılmalıdır.

 

Bir masada oturarak bacaklar ileri uzatılmış ve dizler (30 derece) hafif kırık birbirleri üzerine koyunuz. Bacakların açılarını değiştirmeden birbirlerine doğru bütün gücünüzle bastırınız ve 5 saniye bekleyiniz. Aynı hareketi bacaklarınızı değiştirerek tekrarlayınız.

Duruş bozukluğunuzu düzeltmek için;

Bu hareketleri günde 2 defa 10 ar tekrar yapınız.

 

  • Köşe germe egzersizi; Bir duvar köşesine yarım metre uzakta durunuz. Omuz geniÅŸliÄŸinde her bir elinizi bir duvara koyunuz. Köşeye doÄŸru göğsünüzde bir gerilme hissedene kadar eÄŸiliniz. 5 saniye tutunuz.
  • Boyun germe; Sol elinizi başınızın üstüne, saÄŸ elinizi omzunuzun arkasına koyunuz. Başınızı boyun sağında gerilme hissedene kadar sola çekiniz. 5 saniye tutunuz.Sonra diÄŸer tarafta tekrarlayınız.
  • Omuz çevirme; Omuzlarınızı yukarı, arkaya ve aÅŸağı gererek çeviriniz.
  • Boyun çekme: Boynunuzu düz olarak geriye bastırınız. Bu sırada çene seviyesini koruyunuz. 5 saniye tutunuz.
Boyun fıtığınız var veya bu hareketleri yaparken ağrı hissederseniz doktorunuza danışınız.

Bir yanıt yazın

Bu site, istenmeyenleri azaltmak için Akismet kullanıyor. Yorum verilerinizin nasıl işlendiği hakkında daha fazla bilgi edinin.