Raşitizm (Rikets / kemik zayıflığı) nedir?
Raşitizm kemiklerde kalsiyum depolanmasının yetersiz olmasına bağlı olarak ortaya çıkan şekil bozukluklarına verilen genel addır. Nedenleri çeşitlidir. Her yaşta görülebilir. En sık olarak görülen, dolayışıyla raşitizm denilince ilk akla gelen D vitamini eksikliğine bağlı olarak süt çocukluğu döneminde gelişen raşitizmdir.
D vitamini eksikliği neden olur?
D vitamini diğer vitaminlerin çoğundan farklı olarak besinlerle alınmasının yanında güneş ışığının yardımı ile ciltte yapılır. Ciltte yapılan bu D vitamini vücudun gereksinimini karşılayan temel kaynaktır. Besinlerle alınan ya da ciltte yapılan vitamin D karaciğerde ve böbreklerde bir dizi işlemden geçerek etki gücü en yüksek olan D vitamini şekline dönüşür. D vitamini eksikliği de bu aşamalardan herhangi birindeki bir soruna bağlı olarak gelişebilir; Güneş ışığına yeterince maruz kalmamak, D vitamini ve kalsiyumdan zengin besinler almamak, barsaklardan emilim bozukluğu, karaciğer ya da böbrek yetersizliği gibi. Bunlara ek olarak, uzun süreli olarak kullanılan bazı ilaçlar da D vitamini metabolizmasını etkileyerek raşitizme yol açabilir. Epilepsi (sara hastalığı) tedavisinde kullanılan difenilhidantoin (epdantoin) ve fenobarbital (luminal) bu ilaçlar arasında yer alır.
Vitamin D hangi besinlerde bulunur?
Eğer besinler özel olarak D vitamininden zenginleştirilmemişse, genellikle sıradan bir beslenme günlük gereksinimi karşılamaya yetmez. Bunun istisnası balık ürünleri özellikle balık yağıdır.
Anne sütünde yeterince D vitamini var mıdır?
Anne sütündeki D vitamini miktarı 12-60 IU civarındadır. Bu miktar günlük D vitamini ihtiyacı olarak saptanan 400 IU’e kıyasla azdır. Anne sütündeki D vitamininin daha kolay emildiği, dolayısıyla daha etkin olduğu ileri sürülse de, bugün anne sütünün tek başına süt çocuğunun D vitamini gereksinimini karşılamayacağına inanılmaktadır. Bu durum özellikle annede D vitamini eksikliği varsa daha büyük önem taşır. Ana rahminde fötusun D vitamin ihtiyacı annenin depolarından karşılanır. Fötus doğumdan sonra kendini bir süre idare edebilecek kadar D vitaminini de çeşitli dokularında depolar. Eğer annede D vitamini depoları yeterli değilse bebek ya D vitamini eksik olarak, ya da yetersiz D vitamini depolamış olarak doğar. Bu durum da doğumdan sonra yeterli D vitamini alınmaz ya da yeterince güneş ışığına maruz kalınmazsa D vitamini eksikliğine bağlı raşitizmin oluşmasını kolaylaştırır.
Raşitizmin belirtileri nelerdir?
Raşitizmin belirtileri yaşa göre değişir. En sık görüldüğü dönem olan ilk yaş içerisindeki belirtiler kandaki kalsiyum ve fosfor düzeylerinin düşüklüğüne bağlıdır. Bu belirtiler; sebebi izah edilemeyen huzursuzluk gibi müphem belirtilerden havale geçirmeye kadar değişir. Raşitizmli bebeklerin kasları gevşek ve güçsüzdür. Bu nedenle geç oturur, geç emekler ve geç yürürler. Buna karşın zeka gelişimleri bu durumdan etkilenmez. Nedeni bilinmeyen ve hastalıkla ilişkisi kesin olarak gösterilmemiş ama anneler tarafından sıkça söylenen bir belirti de baş terlemesidir.
Raşitizmin diğer belirtileri ise kemiklerde kalsiyum birikiminin yetersizliğine bağlıdır. Bıngıldak yaşa göre büyüktür ve kapanması gecikir. El ve ayak bilekleri geniştir. Kaburgaların üzerinde tespih tanesi gibi şişkinlikler fark edilebilir. Göğüs kafesinin alt kısmında oluk benzeri bir çökme oluşabilir. Diş çıkması gecikir. Raşitizmli çocukların alınları geniş ve belirgin, karınları ise şiş gözükür. Eğer hastalık tedavi edilmezse büyüme yavaşlar ve bir süre sonra çocuk boyca yaşıtlarına göre geri kalır. Çocuk yürümeye başladıktan sonraki en önemli bulgu bacaklardaki eğriliktir (O ya da V bacak).
Bu belirtilerin önemli bir kısmı raşitizme özgü değildir. Bununla beraber bu belirtilerin bir kaçı bir araya gelirse raşitizm bulunup bulunmadığına ilişkin tetkiklerin yapılması gereklidir.
Raşitizmin vitamin D eksikliği dışında ortaya çıkması mümkün müdür?
Evet. Raşitizm nadir de olsa başka durumlarda da ortaya çıkabilir. Bu durumlar ya böbrek hastalıklarına ya da doğuştan beri bulunup belirtilerini daha geç dönemde veren genetik/ailevi bozukluklara bağlıdırlar. Bu hastalıkların sonuçları ve tedavisi her birine özgü olduğu için, vitamin D eksikliğine bağlı raşitizmden ayırt edilmesi önemlidir.
Raşitizm nasıl teşhis edilir?
Çoğunlukla klinik bulgular teşhis için yeterli olmakla beraber kesin teşhis için ya kemik filmi çekilmesi ve/veya kan tahlili ile kalsiyum, fosfor ve alkalen fosfataz düzeylerinin ölçülmesi gerekli olacaktır.
Raşitizmin tedavisi zor mudur?
Raşitizmin tedavisi oldukça kolaydır. Tedavinin esası eksikliğin giderilip, depoları doldurmaya yetecek D vitamininin verilmesinden ibarettir. Tedavi çok nadir durumlar dışında ağız yolu ile verilir. D vitamini her gün günlük ihtiyacın 5-20 misli dozda (2000-8000 IU/gün) ve iki ila üç ay süre ile verilir. Bir başka tedavi yolu da yüksek doz D vitamininin (600 000 IU) bir defada ağızdan verilmesidir. Her iki tedavinin de kendine özgü avantaj ve dezavantajları olup, hangi tedavinin seçileceği kararı hekim tarafından verilmelidir. Eğer kalsiyum eksikliğine bağlı belirtiler ağırsa ve kalsiyum düzeyleri düşükse tedaviye ağız yolu ile kalsiyum verilmesi de eklenir.
Raşitizm tedavisinin riskli yanları var mı dır?
D vitamini eğer gereğinden uzun veya fazla dozda kullanıldığı takdirde D vitamini zehirlenmesi denilen, böbrek yetmezliği ve ölüme kadar gidebilecek bir hastalığa yol açabilir. Bu nedenle D vitamini tedavisinin hekim kontrolünde uygulanması gereklidir.
Raşitizmden korunulabilir mi?
Evet. Raşitizmden korunmanın temel koşulu gebe ve emzikli annelerle çocukların yeterince güneş ışığına maruz kalmalarının sağlanmasıdır. D vitamini yapımını sağlayan ultraviyole ışını pencere camından geçmez. Bu nedenle arzu edilen yararın sağlanabilmesi için güneş ışığına direkt olarak maruz kalınması gereklidir. Amerika Birleşik Devletleri’nde yapılan bir çalışmada sadece bez bağlı olarak haftada 10 dakika, baş, yüz, el ve ayaklar açık olarak haftada 2 saat güneş ışığında bulunmanın korunmak için yeterli olduğu gösterilmiştir. Bununla beraber, biz bu sürenin yarı çıplak olarak günde 10 dakikadan, giysili olarak günde 30 dakikadan daha fazla olması gerektiğine inanmaktayız. Annelerin bebeklerin en önemli D vitamini kaynağı olduğu akılda tutulmalı ve gebe ya da emzikli kadınlar da benzer şekilde güneş ışığına maruz kalmaya çalışmalıdırlar. Bu durum dini inanışlar nedeni ile kadınların örtündüğü ülkemizde çok daha önemlidir.
Yukarıdaki korunma tedbirlerine ek olarak, ağız yolu ile D vitamini verilmesi ile de korunma mümkündür. Annelerde D vitamin eksikliği riski de göz önünde tutularak, anne sütü alan tüm çocuklara günde 400 IU D vitamini verilmelidir. Hazır mama ile beşlenen çocuklarda bu mamalar yeterince D vitamini içerdiği için böyle bir uygulamaya gerek yoktur. D vitamini verilmesi anne sütü kesildikten sonra da devam etmeli ve en az 1 yıl süre ile uygulanmalıdır. Bu noktada, anne sütünün ilk dört ile altı ay içerisinde D vitamin içeriği dışında çocuğun büyüme ve gelişmesi için tek başına yeterli olduğunu hatırlamak, diğer yararları göz önünde tutulduğunda anne sütünün bebek için en iyi besin olduğunu bir kez daha vurgulamak yararlı olacaktır.
Diğer bir önemli korunma yolu da, en sık tüketilen besinlerin, daha hazırlanma aşamasındayken D vitamini yönünden zenginleştirilmesidir. Bati ülkelerinde 1930’lu yıllardan beri sürdürülen bu uygulama bir miktar başlangıç yatırımı gerektirse de kolay ve ucuz bir yöntemdir. Sadece süt ve ekmeğin D vitamini yönünden zenginleştirilmesi yalnız raşitizmin değil, ileri yaşlarda D vitamini eksikliği sonucu artan kemik erimesi (osteoporoz) ve buna bağlı kırık riskinin de azalmasına hizmet edecektir.
D vitamini ile ilgili yanlış inanışlar var mıdır?
Başlangıçta da söz edildiği gibi D vitamini eksikliğinde diş çıkması gecikebilir. Bu nedenle dişlerini çıkarmakta geciken tüm çocuklarda D vitamini verilmesinin yararı olduğu inanışı yaygındır. “Diş iğnesi” adı ile hekim önerisi dışında kullanılan yüksek doz D vitamini enjeksiyonları yukarıda belirtildiği gibi D vitamini zehirlenmesinin ciddi sonuçlarına neden olabilir. Diş çıkmasında gecikmenin çok değişik nedenleri olabilir. D vitamini eksikliği bunlardan sadece biridir. Altta yatan esas neden bilinmeden diş çıkması geciken her çocuğa yüksek doz D vitamin verilmesi yanlıştır
MoreEgzersiz kuvvetli bir kemik yapısının oluşmasını sağlar ve osteoporoz (kemik erimesi) gelişimini yavaşlatır. Aynı zamanda kaslarınızı kuvvetlendirerek eklem, tendon ve bağların daha esnek ve dengeli kalmasını sağlar.
Ağırlık verilerek yapılan egzersizler kemik kuvvetini ve sağlamlığı koruyanlardır. Bunlar yürüme, koşma, tırmanma, dansetme, merdiven çıkma gibi egzersizlerdir. Önemli olan kişinin form durumu, hareket kabiliyeti ve ihtiyaçları doğrultusunda bir program hazırlamaktır. 85 yaş üzeri veya hastalıklar sebebi ile hareket yetenekleri kısıtlanmış kişilere daha hafif programlar önermek gereklidir. Aşağıda 3 zorluk seviyeli egzersiz programını bulacaksınız. 1. seviyeyi bitirince diğer seviyelere geçilmelidir. 2. seviyeye geçmenin bazı kişilerde aylar alabileceğini unutmamak gerekir.
Vücudu egzersize hazırlamak her yaşta ve formda insan için önemlidir. Egzersize başlamadan önce ilk iş olarak ısınmak şarttır. Bunun için yürümek gibi yavaş, ritmik hareketler yapılmalıdır. Nabız hızı, solunum ve vücut sıcaklığının yavaş yükselmesi sağlanmalıdır. Aynı zamanda basit bazı germe egzersizleri de yapılmalıdır.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorla görüşülmelidir.
1.Seviye
1.Omuz kaldırma
Üst sırt, omuz adalelerini kasmak, boyun tabanı adalelerini gevşetmek için kullanılır. Omuzlarınızı yukarı doğru iyice kaldırın ve sonra gevşetin. Bu hareketi 8-10 defa tekrarlayın.
2.Oturarak tek bacak kaldırma
Kalça bükücü (fleksör) adaleleri gererek alt karın duvarını kuvvetlendirir. Bir sandalyede dik oturunuz ve denge için yanlardan tutununuz. Bacağınızı yere paralel bir biçimde uzatınız. Sol bacağınızı bel yüksekliğine kadar kaldırın ve indirin. Her bacak için 10-15 defa tekrarlayın.
3.Diz kaldırma
Kalça bükücü (fleksör) ve alt karın kaslarını kasan hareketlerdir. Ayakta dik durun. Sol dizinizi göğsünüze doğru mümkün olduğunca kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 5 defa tekrarlayın.
4.Bacak uzatma
Üst bacak adalelerini kuvvetlendirici bir programdır. Dik oturunuz. Sol bacağınızı yerden kaldırarak tam olarak geriniz. Sonra yavaşça yere indiriniz. Her bacak için 10-15 defa tekrarlayınız.
5.Arka bacak savurma
Kalça ve arka bacak adalelerini kuvvetlendirir. Bir sandalyeye iki elinizle tutunarak, ayaklar bitişik dik durunuz. Bacaklarınızdan birini mümkün olduğu kadar düz tutarak yapabildiğiniz kadar geriye götürünüz ve normal pozisyonunuza geri dönünüz. Her bacak için hareketi 10 ar defa tekrarlayınız.
6.Çeyrek çömelme
Alt bacak adalelerini kasan ve güçlendiren bir harekettir. Bir sandalyenin yanında dik durarak denge için ellerinizle tutununuz. Belinizin dikliğini koruyarak dizlerinizi bükerek hafifçe çömeliniz ve tekrar dikleşiniz. Hareketi 8-12 defa tekrarlayınız.
2.seviye
1.Kol bükme
Kol kaslarını kuvvetlendirmek için uygulanır. Ağır bir cisim (kitap gibi 2 kg ı geçmeyen) kullanılır. Ayakta veya dik otururken elinizdeki ağır cisimleri aşağı salladığınız kolunuzu dirseğinizden bükerek kaldırın ve yeniden indirin. Her kol için 10-15 defa tekrarlayın.
2.Diz destekli yükselme
Sırt, göğüs ve kol arkalarını çalıştırır. Diz üstü çömelin ve ellerinizi omuzlarınızın biraz önünde yere koyun. Çene yere değinceye kadar gövdenizi alçaltınız ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönünüz. Hareketi 5-10 defa tekrarlayınız.
3.Yan yatarak bacak kaldırma
Bacak ve kalçanın dış kısmını çalıştırır. Bacaklarınızı uzatarak yan yatınız. Sol bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırınız ve yavaşça indiriniz. Bu hareketi her bir bacak için 10 defa tekrarlayınız.
4.Değiştirerek bacak hamlesi
Üst bacak ve bacak içini ve bacak arkasını çalıştırır. Eller kalça üzerinde rahat bir pozisyonda ayakta durunuz. Sağ bacağınızla 10 cm lik bir adım atarken her iki kolunuzu ileri uzatınız. Bu sırada sol topuğunuz yerde kalmalıdır. Sağ bacağınızı öne iterek esneyiniz ve yeniden normal pozisyonunuza dönünüz. Her bacakla 5-10 defa tekrarlayın.
3.seviye
3. seviye programlarında başlangıçta en hafiften başlayarak arttırılan ağırlıklar kullanılır. Başlangıç ağırlığının 1-2 kg lık olması önerilir. Ağırlıklar önerilen sayıdaki egzersizler çok kolayca ve çarpıntı olmadan yapılmaya başlanınca arttırılabilir. Ağırlıkla çalışmalarda bele aşırı yük bindirilmemesi için bel çukurunun korunarak ve belden eğilmeden çalışılması çok önemlidir. Bu ağırlıklar egzersiz sırasında belden eğilmeden rahat alınıp bırakılabilecek yükseklikte bir sehpa üzerinde yuvarlanmayacak biçimde bırakılmalıdır.
1.Oturarak kolla ağırlık
Pazuları ve üst kolu çalıştırır. Düz bir kanepeye rahat biçimde oturunuz. İki elinize birer ağırlık alarak avuç içleri üste gelecek şekilde kavrayın. Sırasıyla ağırlıkları kaldırın. Bir kolunuz tam bükülü en yüksekte iken diğeri tam gevşek biçimde en altta olmalıdır.Sonrasında birbirlerinin ters yönünde hareket ettirerek pozisyonunu tersine çevirin. 1 veya 2 set halinde 6-10 defa tekrarlayın.
2.Ağırlıkla omuz kaldırma
Omuz sırt ve boyun adalelerini çalıştırır. Uygun kilodaki 2 ağırlığı ellerinize alarak rahat bir pozisyonda ve bel çukurunu koruyarak ayakta durunuz. Omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırınız, önce geriye doğru yuvarlayınız ve indiriniz. Sonraki harekette omuzları kaldırdıktan sonra öne yuvarlayarak indiriniz. Hareketi 5 öne, 5 arkaya 10 defa tekrarlayınız.
3.Ağırlıkla topuk kaldırma
Arka baldır adalelerini güçlendirirken ayak bileği ekleminin hareket yeteneğini arttırır. Ağırlıklar ellerde bel çukurunu koruyarak ayakta dik durunuz. Ayaklar omuz hizalarında olmalıdır. Parmak uçlarınızda yükselerek topuklarınızı mümkün olduğunca kaldırın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönünüz. Hareketi 5 defa ayaklar düz, 5 defa topuklar dışa dönük 5 defa topuklar içe dönük olarak tekrarlayınız.
4.Ağırlıkla yarım çömelme
Ön bacak kaslarını çalıştırır. Bel sorunları olan kişiler bu hareketi yapmamalıdır. Ellerinize ağırlıkları alarak ayaklar omuz hizasında ve mümkünse topuk altına 5 cm lik bir yükselti koyarak ayakta durunuz. Bel çukurunu koruyarak bacaklar yere 45 derecelik bir açıya gelene kadar yavaşça dizlerden çömelin. Çömelirken nefes alın. Nefesinizi vererek ve bel çukurunu koruyarak doğrulun. 10-12 defa tekrarlayın.
Yürüyüş
Yürüyüş vücut ağırlığına karşı yapılan çok iyi bir egzersizdir. Kalp ve dolaşım sistemini çalıştırır ve bacak kaslarını kuvvetlendirir. Yürüyüş için günün rahat bir saatini seçiniz. Yemekten sonra ve aşırı sıcak saatlerde yürüyüşten kaçınmalısınız. Yürümeye yeni başlıyorsanız 2 hafta boyunca her gün 1/2 km, 3-4. hafta her gün 1 kilometre, 4. hafta 1.5-2 km ye çıkınız. Kendinizi aşırı zorlamamaya dikkat ediniz. Çarpıntı veya nefes darlığı çekerseniz durup dinleniniz. Eğer solunum ve nabzınız dinlenme sonrası 10 dakikada normale dönmüyorsa ve-veya uyku bozukluğu yapıyorsa yürüyüş mesafesini azaltın veya yürüyüşü bırakın. Bu tür sorunlarda bir kalp doktoruna danışmanızı öneririz.
MoreKadınlar hamilelik sırasında bir kez egzersiz yapmaya başladıktan sonra bunun ne kadar büyük yararları olduğunu fark ederler. Egzersiz, dolaşımı hızlandırır, enerji düzeyini arttırır ve erken doğuma sebep olabilen yüksek tansiyon ve diyabeti önler. Buna ek olarak aerobik egzersizler hamilelik sırasında doğal ağrı kesici işlevi görürler. Elbette hamilelik sırasında çok fazla efor gerektiren hareketler zararlı olabilir. Eğer daha once hiç egzersiz yapmadıysanız ağır bir egzersiz programı uygulamanız riskli olur.
Egzersiz uzmanları bu egzersizlerin altıncı aydan sonra kesilmesi gerektiğini öne sürmektedir. Hamile kadınlar için egzersiz, fiziksel ve duygusal açıdan son derece faydalı olan ve krampları, kaslardaki gerginliği en aza indiren bir yöntemdir.
Hamilelik sırasında egzersiz dolaşımı hızlandırır. Böylece bacaklarda ve ayaklarda görülen şişmeler ve bacaklara giren kramplar azalır. Enerji seviyesini artırdığından ve uykusuzluk problemini çözdüğünden kadınların yorgunluk hissinden kurtulmalarını sağlar. Ceninin hareket etmesini sağladığından daha sağlıklı olmasına sebep olur. Araştırmalar, diyabeti olan kadınlarda yalnızca üst kolları hareket ettirmenin bile kan şekerini düşürdüğünü ve böylece diyabet semptomlarını azalttığını ortaya koymuştur.
Hamilelik döneminde bazı sebeplerden dolayı egzersizleri belli bir düzeyde tutmak gerekir. Hamilelik sırasında, ceninin ihtiyaçlarının da karşılanması gerektiğinden dolaşım ve solunum sistemlerinin yükü artar. Metebolizma etkilenir. Normalde bu egzersizler sırasında yanması gereken yağ ve karbonhidratlar ceninin beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için kullanılır. Bunun yerine vücut, egzersiz sırasında kan şekerini yakar; düzenli egzersiz yapmak gebelik diyabeti olan kadınlar için bu sebeple faydalıdır. Ancak çok fazla egzersiz yapmak, oksijen ihtiyacını da artırabilir ve bu oksijeni ceninden çalabilir. Ağır egzersizlerin bir başka sakıncası da cenini saran plesantanın ısısını yükseltmesidir.
Bu sebeple egzersiz uzmanları, hamile kadınların hafta da üç, beş kez on beş yirmi dakika egzersiz yapmalarını ve aslında her egzersiz seansında yer alması gereken ısınma ve soğuma hareketlerini uygulamamalarını tavsiye ederler. Ayrıca doğumu kolaylaştırmak üzere zaten gerilmiş olan bağlara zarar vermemek için esneme hareketlerinin yapılması gerektiği öne sürülür. Egzersiz için düzenli bir program uygulanmalıdır. Egzersiz öncesi ve sonrasında su eksikliğine sebep olmamak için bol miktarda su içilmelidir.
Hamileliğin ilk beş ayında yüzme ve hafif koşular güvenli ve faydalı olabilir, yürüyüş ise tüm hamilelik dönemi boyunca uygulanabilecek bir egzersizdir. Haftada beş kez, üç mil yürümek sağlık açısından son derece faydalıdır. Bu yürüyüşler “iyi huylu” HDL kolesterolünü yükseltip psikolojik yararlar sağladıklarından kalp krizi riskini azaltırlar. Koşu gibi aerobik egzersizler de vücudun endorfin ve enkefalin gibi doğal ağrı kesiciler salgılamasını sağlarlar.
Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Egzersizler, bir doktor ya da sağlık uzmanı kontrolünde başlatılmalı ve sürdürülmelidir. Eğer rahim ağzının darlığı gibi tıbbi sorular söz konusuysa egzersiz yapılmamalıdır. Aşırı şişmanlık, aşırı zayıflık, diyabet gibi durumlarda doktorun onayı olmadıkça agzersizlere başlanmamalıdır. Egzersiz yapmak, vücut ısısını artırdığından, çok sıcak günlerde, özellikle ateşiniz de varsa ara vermek faydalı olur. Hamilelik sırasında saunaya ya da hamama girilmemelidir.
İlk Üç Aylık Dönem
Bu dönemde, vücudunuz gelecek aylarda daha dayanıklı olabilmek için yeni şeklini bulmaya başlar. Karın kaslarını güçlendirip rahatlatan bu egzersizler yardımıyla vücudunuzu ileriki aylarda alacağınız kilolara hazırlıyabilirsiniz. Güçlü karın kasları, hamileliğin ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinde görülen sırt ağrılarını engellemektedir.
Uygun jimnastik hareketleri ve düzenli egzersizler, hamileliğin sebep olduğu kas gevşemelerini önleyerek, doğumu daha kolaylaştırmaktadır.
American College Of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) üç çeşit egzersiz tipi tespit etmiştir. Bu tipleri hamilelik süresince uygulamak gerekmektedir:
1) Aerobik egzersizler (dayanıklılık egzersizleri)
Aerobik egzersizler (dayanıklılık egzersizleri)
2) Kas kuvvetini artırmaya yönelik egzersizler
Kas kuvvetini artırmaya yönelik egzersizler
3) Eklem esnekliğini artırmaya yönelik egzersizler
Eklem esnekliğini artırmaya yönelik egzersizler
Dayanıklılık çalışması yapan hamileler aerobik kapasitelerini arttırmış olurlar. Hamileliklerinin 1. döneminin 2. yarısında bir egzersiz programı uygulayan kadınların oksijen alışlarını (Max. V02) % 18 arttırdığı, böyle bir çalışma programı uygulamayan kadınlarda ise % 4 azaldığı tespit edilmiştir.
Kuvvet ve hareketlilik çalışmaları vücutta kas dayanıklılığını arttırır. Bu husus hamilelikte çok önemlidir. Çünkü hamilelik ilerledikçe vücut ağırlığı artacak ve vücut bunu taşımak zorunda kalacaktır.
Bu durumda, karın, kalça, kasık ve bel bölgelerinde yoğunlaşan egzersiz programı, gittikçe artan vücut ağırlığını kaldırmada ve genel dengenin sağlanmasında çok faydalı olmaktadır.
İkinci Üç Aylık Dönem
Bu dönemde artık ekstra kiloları oluşur. Geriye doğru uzanırken, omurga üzerine fazla basınç yaparak sırtınızı ağrıtmamaya dikkat etmeniz gerekir. Karın kaslarının gücünü ve esnekliğini korumak, gelecek aylarda görülebilecek sırt ağrılarını da önler. Bacak egzersizleri, bacaklardaki dolaşımı hızlandırdığından kramplara ve varislerin oluşmasına engel olur. Egzersizler hayat boyu formunuzu korumanıza yardımcıdır.
Bacakları Kaldırmak: Sol tarafınıza uzanın. Sol dirseğinizi bükün ve vücudunuzun üst bölümüne destek olması için elinizi başınızın altına koyun. Sol dizinizi kırk beş derece bükün ve sağ dizinizi de bükerek sağ bacağınızı yavaşça ve rahat edebileceğiniz yükseklikte havaya kaldırın. Sonra aşağı indirin. Bu hareketi altı, on kez yapın. Sonra sağ tarafınıza uzanıp aynı egzersizi tekrarlayın. Bu hareketin amacı, geniş kas dokuları oluşturmak değil, bacaktaki dolaşımı artırarak kasları güçlendirmektedir; bu sebeple hareketi kaç kez yaptığınız önemli değildir; bunu kendinize göre ayarlayabilirsiniz
Sol tarafınıza uzanın. Sol dirseğinizi bükün ve vücudunuzun üst bölümüne destek olması için elinizi başınızın altına koyun. Sol dizinizi kırk beş derece bükün ve sağ dizinizi de bükerek sağ bacağınızı yavaşça ve rahat edebileceğiniz yükseklikte havaya kaldırın. Sonra aşağı indirin. Bu hareketi altı, on kez yapın. Sonra sağ tarafınıza uzanıp aynı egzersizi tekrarlayın. Bu hareketin amacı, geniş kas dokuları oluşturmak değil, bacaktaki dolaşımı artırarak kasları güçlendirmektedir; bu sebeple hareketi kaç kez yaptığınız önemli değildir; bunu kendinize göre ayarlayabilirsiniz
Sağlıklı duruş: Bir duvarın önünde durun, dizlerinizi hafifçe bükün, omuzlarınız ve kalçalarınız duvara değsin. Beşe kadar sayın, belinizi hafifçe geri iterek duvara değdirmeye ya da olabildiğince yaklaştırmaya çalışın ve ona kadar sayın. Bu egzersizi altı kez tekrar edin. Aynı egzersizi sırt üstü yatarak da yapabilirsiniz.
Bir duvarın önünde durun, dizlerinizi hafifçe bükün, omuzlarınız ve kalçalarınız duvara değsin. Beşe kadar sayın, belinizi hafifçe geri iterek duvara değdirmeye ya da olabildiğince yaklaştırmaya çalışın ve ona kadar sayın. Bu egzersizi altı kez tekrar edin. Aynı egzersizi sırt üstü yatarak da yapabilirsiniz.
Karın Egzersizi: İlk üç aylık dönemde yukarıda anlatılan karın egzersizlerini uyguladıysanız, artık güçlü karın kasları gerektiren bu egzersizi de uygulayabilirsiniz demektir. Dizlerinizi bükerek oturun, ayaklarınız yere paralel olsun. Kollarınızı çapraz olarak göğsünüzde kavuşturun ve dengenizi kaybetmeden olabildiğince geriye uzanarak dörde kadar sayın. Normal pozisyonunuza gelin ve dörde kadar sayın. Bu egzersizi altı, on kez tekrarlayabilirsiniz.
İlk üç aylık dönemde yukarıda anlatılan karın egzersizlerini uyguladıysanız, artık güçlü karın kasları gerektiren bu egzersizi de uygulayabilirsiniz demektir. Dizlerinizi bükerek oturun, ayaklarınız yere paralel olsun. Kollarınızı çapraz olarak göğsünüzde kavuşturun ve dengenizi kaybetmeden olabildiğince geriye uzanarak dörde kadar sayın. Normal pozisyonunuza gelin ve dörde kadar sayın. Bu egzersizi altı, on kez tekrarlayabilirsiniz.
Üçüncü Üç Aylık Dönem
Üçüncü üç aylık dönemde kilolar iyice arttığından hareket ederken zorluk çekilmeye başlanır ve bunun sonucunda da kadın kendisini yorgun hisseder. Bu sebeple dolaşımı hızlandırmak ve enerji düzeyini arttırmak için egzersiz yapmak faydalı olur. Egzersizler aynı zamanda doğum sırasında kullanılan kasları esnettiğinden doğumu kolaylaştırır. Bu dönemde egzersizler ayakta ya da yarı oturarak yapılmalıdır. Rahim kalbe uzanan ana damara baskı yaptığından ve kan akışını yavaşlatıp kan basıncını düşürdüğünden yere sırtüstü uzanmamaya dikkat edilmelidir.
Doğumu Kolaylaştıran Egzersiz: Dizlerinizi bükerek yere oturun ve ayaklarınızı birleştirin. Ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayın ve dirseklerinizi dizlerinize hafif hafif bastırın. Bu hareket kasları esnetecektir. Hareketi altı, on kez tekrarlayın. Siz esnedikçe dizleriniz yere giderek daha yaklaşacaktır.
Dizlerinizi bükerek yere oturun ve ayaklarınızı birleştirin. Ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayın ve dirseklerinizi dizlerinize hafif hafif bastırın. Bu hareket kasları esnetecektir. Hareketi altı, on kez tekrarlayın. Siz esnedikçe dizleriniz yere giderek daha yaklaşacaktır.
Vücudun Üst Bölümünü Esnetmek: Sırtınızı dik tutarak dikilin, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Dengenizi kaybetmeden, belden bükülerek öne doğru uzanın ve dörde kadar sayın. Orijinal pozisyonunuza yine dörde kadar sayın. Şimdi vücudunuzu sağa doğru bükerek dörde kadar sayın. Sonra önce öne sonra sola eğilip dörde kadar sayın. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.
Sırtınızı dik tutarak dikilin, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Dengenizi kaybetmeden, belden bükülerek öne doğru uzanın ve dörde kadar sayın. Orijinal pozisyonunuza yine dörde kadar sayın. Şimdi vücudunuzu sağa doğru bükerek dörde kadar sayın. Sonra önce öne sonra sola eğilip dörde kadar sayın. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.
Oturarak Vücudun Üst Bölümünü Esnetmek: Yere oturarak bacaklarınızı önünüze çapraz yapın. Gövdenizi, boynunuzu ve başınızı hafifçe sağa eğin ve dörde kadar sayın. Aynı egzersizi bu kez sol tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.
Yere oturarak bacaklarınızı önünüze çapraz yapın. Gövdenizi, boynunuzu ve başınızı hafifçe sağa eğin ve dörde kadar sayın. Aynı egzersizi bu kez sol tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi üç, dört kez tekrarlayabilirsiniz.Gebelik Esnasında ve Sonrasında Nasıl Formda Kalınabilir?
Tıp adamları tarafından, geçmiş dönemlerde hamile kadınların vücut aktivitelerinin iyi olmadığı belirtilerek, anne adaylarına, hamilelikten doğan psikolojik ve hormonal yüklerin dengelenebilmeleri ve hamileliğin korunması için genellikle yatak istirahati verilirdi.
Ancak günümüzde birçok hekim, tüm hamilelik devamınca hastalarına aktif ve hareketli kalmalarını önermektedirler.
Yıllarca yapılan araştırmalar neticesinde, doğru yapılan egzersizlerin, vücut enerjisini arttırdığı, hamilelik problemlerini azalttığı, sırt ağrıları ve kas kasılmalarını önlediği, aynı zamanda dış görünüş ve formu olumlu etkileyerek doğumu kolaylaştırdığı da ispat edilmiştir.
Egzersiz programı, sadece hamilelik sırasında pozitif etki yapmamakta, aynı zamanda doğumdan sonra da vücudun eski formunu çabukça alınmasını sağlamaktadır.
İşte bu tıbbi araştırma ve gelişmelerin ışığında size hangi ve ne kadar egzersizin yapılmasının doğru olduğunu, hem hamilelik sırasında ve hem de sonrasındaki dönem için kısaca belirteceğiz.
Gebelik Sırasında Niçin Spor Yapılmalıdır?
Uygun cimnastik hareketleri ve düzenli egzersizler, hamileliğin sebep olduğu kas gevşemelerini önleyerek, doğmu daha kolaylaştırmaktadır.
American Colege Of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) üç çeşit fistness elementi tezspit etmiştir. Bu elementleri hamilelik süresinci uygulamak gerekmektedir:
1) Aerobik dayanıklılık,
Aerobik dayanıklılık,
2) Kas kuvvetli,
Kas kuvvetli,
3) Eklem yerlerinin yumuşatılması,
Eklem yerlerinin yumuşatılması,
Dayanıklılık çalIşması yapan hamileler aerobik kapasitelerini arttırmış olurlar. Hamileliklerinin 3. döneminin 2. yarısında bir egzersiz programı uygulayan kadınların oksijen alışlarının (Max. V02) % 18 arttırtığı, böyle bir çalışma programı uygulamayan kadınlarda ise % 4 azaldığı tespit edilmiştir.
>Kuvvet ve hareketlilik çalışmaları vücutta kas dayanıklılığını arttırır. Bu husus hamilelelikte çok önemlidir. Çünkü hamilelik ilerledikçe vücut ağırlığı artacak ve vücut bunu taşımak zorunda kalacaktır.
Bu durumda, karın, kalça, kasık ve bel bölgelerinde yoğunlaşan egzersiz programı, gittikçe artan vücut ağırlığını kaldırmada ve genel dengenin sağlanmasında çok faydalı olmaktadır.
Gebelik için Hangi Aktiviteler Gereklidir?
Tüm fitness faktörleri -dayanıklılık, kuvvet ve hareketlilik- bu üç unsur hamilelik egzersiz programlarının esasını teşkil eder. Sadece bazı egzersizlerin hamileliğin akış safhasına göre düzenlenmesi gerekir.
Hamilelikte, azalan koordinasyon ve denge sorunları vücudun kilo almasıyla başlar. Vücut ağırlık merkezinin öne kayması, sakatlanmalar ve düşmeler için önemli bir sebep teşkil eder. Hormonal değişikliklerden dolayı mafsal zayıflaması vücut hareketliliğini ve randımanını azaltır ve bazı spor branşlarının uygulanmasını zorlaştırır. Genel olarak vücudu tümüyle sarsan sıçrama ve dönme hareketleri ile vücuda darbe olabilecek spor branşlarından kaçınılması lazımdır. Bunların yanında, dalma, ata binme, su kayağı ve kar kayağı tavsiye edilmez.
Vücut geliştirme, fitness ve hafif ağırlıklarla egzersiz programları, mutlaka nezaretçi ile yapılmalıdır. Fakat, en iyisi yapmayı düşündüğünüz bir spor aktivitesi için önceden doktorunuza danışmanızda yarar vardır. Ancak doktor kontrolünde olsanız bile, erken doğum veya problemli bir hamilelik dönemi gibi sorunlarınız olduysa, ağır egzersizlerden mutlaka kaçınmalısınız.
Spor Ana Rahmindeki Çocuğu Nasıl Etkiler?
Yapılan araştırmalar göstermiştir ki, annenin sportif aktivitileri, doğmamış bebeğin kalp frekansı, vücut ısısı ve doku değişimleri üzerinde olumlu etkiler meydana getirir.
Aktif spor yapan 336 annenin, yeni doğan çocukları tartıldığında, spor yapmayan annelerin bebeklerinden daha az kilolu bebek doğurdukları ortaya çıkmıştır.
Gebelik Esnasında Spora Başlamak Riskli Midir?
Hayır. Çünkü, hareketlilik hamilelere iyi gelmektedir. Hafif aletli fitness ve aerobik akiviteler, yürüyüş, bisiklet veya yüze ile kas kuvvetlendirici hareketler sağlıklı bird hamilelik dönemi ve sonrası için çok faydalıdır. Riskli olan şudur: Tavsiye edilmeyen bir sportif aktiviteye başlamak veya uygulanmakta olunan programın dozunu arttırmak.
Gebelikte Vücudun Reaksiyonu
Hamileler daha az oksijen rezervine sahiptirler. Devamlı büyümekte olan karın ve buna dayalı basınç sebebiyle, derin nefes alınması zordur. Bu sebeple zor spor branşları nefes darlığına sebep olabilirler. Aynı zamanda oksijen ihtiyacı, vücut ağırlığının artmasıyla fazlalaşır. Hamileler % 15 ila % 30 oranında daha fazla oksijen tüketimine sahiptirler. Yani, aynı spor verimliliğini hamilelik öncesine göre almaları mümkün değildir.
Kalp ve dolaşım sistemi de hamilelik döneminde daha fazla çalışır. Kan hacmi % 30 ila % 45 oranında artar, buna karşılık kalp pompalama görevini daha çok arttırır. Kalp atım sayısı ise dakikada 10 ila 20 arasında fazlalaşır. Sonuçta hamile kadın, hamilelik öncesine göre aynı hareketleri yapmasına rağmen daha çabuk yorulur, salgılanan Relaxin Hormonu, bağ doku, kıkırdak ve tendonlarda gevşeklik meydana getirir.
Gebelikte Kiloyu Korumak için Spor Bir Araç mıdır?
Hayır. Hamilelik, kilo vermek için hedeflenmiş bir dönem değildir ve olmamalıdır. Ortalama olarak hamilelerin günde 300 ilave kaloriye veya daha fazlaya ihtiyaçları vardır, bu dönemde ideal olarak 11 ila 15 kilo alırlar. Hamilelikte spor yapan kadınlar, harcadıkları kaloriyi geri almaları için daha fazla yemek yemelidirler. Araştırmalara göre 20 ila 30 dakikalık bir aerobik çalışma (az bir yüklenme ile) 200-300 kalorilik ek bir enerjiyi gerektirir.
Spor Doğumu Kolaylaştırarak, Sancıyı Hafifletir mi?
Buna bir dereceye kadar evet diyebiliriz. Ancak araştırmalarda değişik sonuçlar elde edilmiştir. Aerobik karakterde çalışmalar ile uzun süren sancılara dayanmak için yeterli dayanıklılık kazanılmaktadır. Jimnastik hareketleri ile de karın ve üst karın bölgesinin çalıştırılmasından ve kuvvetlendirilmesinden dolayı doğum sırasında daha iyi basınç sağlanır. Ancak sancı süresi ile hamilelikteki sportif aktiviteler arasındaki bağlantı pek kesinlik kazanmış değildir. Ancak bazı araştırmalar, hamilelikte spor yapan kadınların, doğum sonrası, hastaneden daha çabuk taburcu olduklarını göstermiştir.
Doğumdan Ne Kadar Sonra Tekrar Spora Başlamalı ve Başlangıç Nasıl Olmalıdır?
Normal doğumlarda, hormonlar ve kan değerleri ile kalp, doğumdan 6 ila 8 haftalık bir süre sonunda eski haline dönebilmektedir. Ancak, bu demek değildir ki, bu süre içinde spor yasaktır. Tam tersi, nekahet devresi spor ile kısaltılır. Yumuşak germe ve kuvvetlendirici hareketler hiç tereddütsüz uygulanmalıdır. Bu konuda uzmanlar ve tıp otoriteleri doğumdan 10-14 gün sonra aerobik çalışmalara -yüzme hariç- başlanılmasını önermektedirler. Eklem yerleriniz, doğumdan 6 hafta sonrasına kadar normalden daha zayıf olduğu için, kendinizi fazla zorlamamalısınız. Çünkü aksi halde sakatlanma riski artar. Doğum sonrası egzersizleri olarak, daha önce bilgilerini verdiğimiz ısınma ve streching egzersizlerini düzenli olarak uygulamak suretiyle ve hafif ağırlık ve makineli çalışma programlarıyla da destekleyerek, eski formunuza kısa sürede tekrar kavuşabilirsiniz
Sezaryen
Sezaryen ile yapılan doğumlarda daha dikkatli olunması gerekir. Burada kişini kendisini iyi hissedip etmediği önemlidir. Sezaryen ile doğum, neticede bir ameliyattır ve nekahet devresi normal doğumdan 2 ila 6 hafta daha fazla sürer. Yara kapanmadan veya ağrı duyulması halinde çalışmalara başlamayın. Çalışmalara başladıktan 2 ay sonra ise dozu arttırın.
Spor ve sezaryenli doğum
Amerika’da 845 hamile üzerinde yapılan araştırmada çıkan sonuç: Spor yapan ve yapmayan kadınlar arasında kombine dayanıklılık ve kuvvet çalışması yapma süreleri baz alınmak suretiyle yapılan incelemede, haftada 2 ila 3 kez sıklıkla egzersiz yapan kadınlarda, sezaryen ile doğum oranının, daha az egzersiz yapan kadınlara nazaran daha az olduğu tespit edilmiştir.
Gebelikte Egzersiz Aşamaları
Hamilelik esnasındaki egzersizler, vücudunuzun değişimi ve artan kilolarınıza rağmen, sizin bu özel döneminizi sağlıklı ve formda geçirmenizi sağlayacaktır.
Verdiğimiz özel egzersizler, kaslarınızı kuvvetlendirerek, esneklik kazandıracak ve çalışmalarınız sırasında da eklem yerleriniz, kalp ve dolaşım sisteminizde de bir yükleme hissetmeyeceksiniz.
Burada dikkat etmeniz gereken en önemli husus şudur: Bütün çalışma programınız boyunca çok düzenli olarak nefes alıp vermeniz ve her ne şekilde olursa olsun nefesinizi tutmamanızdır.
Egzersizler her ne kadar yüklemeli olmasa bile, çalışma anında ister istemez bir gerginlik ve stres olursa, düzenli olarak nefes alıp verme ritmine devam etmelisiniz. Bu düzenli nefes alıp vermeler, size rahat bir çalışma temposu kazandıracak ve hiçbir sorun yaratmayacaktır.
Çalışmalara başladığınızda başlangıçta fazla yüklenmememeye ve hareketleri süratli uygulamamaya dikkat etmelisiniz.
İlk egzersizler vücudunuzun ve kaslarınızın ısınmasını sağlayacak ve çalıştırdığınız bölgede kan dolaşımını hızlandıracaktır.
Özellikle mide ve karın kasları ile ilgili egzersizler size mükemmel bir doğum öncesi performansı sağlayacaktır. Kuvvetlenen mide ve karın kasları, sırt ağrılarınızı ortadan kaldıracak ve vücut direncini arttıracaktır, diğer taraftan kuvvetlenen bacak kaslarınız da doğumun vereceği aşırı yorgunluğu önleyecektir.
Egzersiz 1: Omuz dairesi
Omuz dairesi
Bağdaş kurarak yere oturun, parmak uçlarınızı omuzlarınızın üzerine koyun. Dirsekleriniz aşağıda ve vücuda yakın durumda olsun. Sonra kollarınızı önce doğru kaldırın ve yanlara doğru açın. Bu durumda parmak uçlarınızı omuzlarınızdan çekmeden, kollarınızı öne ve erkaya daireseler bir hareketle döndürün ve sekiz tekrar yapın. Bu hareket omuzlarınız ve sırt kaslarınızı çalıştırır.
Egszersiz 2: İki yana esnetme
İki yana esnetme
Bağdaş kurarak oturun, sol eliniz yerde iken, sol tarafa doğrus vücudunuzu esnetin ve altı tekrar yapın. Sonra her iki kolunuzu yana açın ve birkaç saniye bekleyin ve bu defa sağ tarafa aynı hareketi tekrarlayın. Bu hareket belinizin her iki yanındaki kasları çalıştırır.
Egzersiz 3: Ayak germe
Ayak germe
Yere oturarak bacaklarınızı dizler kırılmadan öne uzatın. Ayak parmaklarınızın mümkün olduğu kadar gergin ve yere doğru yakınlaştırılmış olsun. Sonra dizlerinizi hafifçe yukarıya çekin ve parmak uçlarınızı da yukarıya kaldırın. Bu durumda bacaklarınız ve parmak uçlarınızı tekrar gergin hale getirip gevşeterek hareketi 10 kez tekrarlayın. Bu hareket bacak ve ayak bileklerinizi çalıştırır.
Egzersiz 4: Gövde döndürme
Gövde döndürme
Bağdaş kurarak oturun ve sol elinizle yerden destek alarak, gövdenizi mümkün olduğu kadar yana döndürmeye çalışın, aynı şekilde bu defa sağ elinizle yerden destek alarak, diğer yöne uygulayın. Her iki taraf için 12’şer kez tekrarlayın. Bu hareket belin her iki tarafını çalıştırır ve esneklik kazandırır.
Egzersiz 5: Karın sıkıştırma
Karın sıkıştırma
Yere sırtüstü uzanın ve her iki kol yere yapışsın. Bu durumda bacaklarınız bükük ve ayak tabaklarınız yere tamamen basılı durumda kalsın. Kollarınızı düzgün ve ileriye uzatmak ve yerden kaldırmak suretiyle, midenizi sıkıştırarak, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Tekrar başlangıç durumuna yavaşça dönerken nefes alın. Hareketi sekiz tekrer yapın. Bu hareket mide ve karın kaslarınızı kuvvetlendirir.
Egzersiz 6: Bacak gerdirme
Bacak gerdirme
Bacaklarınızı geriye bükerek ve ellerle arkaya ve yere dayanarak oturun. Bir bacağınız üzerinde destek sağlayarak kalçanızı gerdirin ve yavaşça yerden kaldırın. Sonra diğer bacak üzerine kuvvet vererek, diğer taraf için aynı hareketi tekrarlayın. Her iki yönde dörder tekrar yapın. Bu hareket kalça kaslarınızı gerginleştirir ve kuvvetlendirir.
Egzersiz 7: Bacak egzersizi
Bacak egzersizi
Sağ kolunuzla yerden destek alarak, sağ tarafınız üzerine yere yan olarak uzanın. Sağ bacağınız bükük ve arkaya doğru uzatılmış olsun. Sol bacağınızı tamamen düz ve gergin tutarak önce karnınız yönüne, sonra ortaya ve geriye doğru hareket ettirin. Ancak, kalça, omuz ve sırtınızın hareket esnasında aynı hat üzerinde olmasına dikkat edin. Her iki taraf için hareketi on kez yapın.
Egzersiz 8: Leğen kemiği egzersizi
Leğen kemiği egzersizi
Sağ tarafınıza yan yatarak yere uzanın, sol bacağınız bükük, öne doğru ve bir yastık üzerinde olsun. Bu durumda vajinal ve anal kaslarınızı gerginleştirerek beş saniye müddetle kasılı tutun ve sonra yavaşça gevşetin. Bunu her iki taraf için beşer kez tekrarlayın.
Egzersiz 9: Dik karın kasları egzersizi (Yan mide)
Dik karın kasları egzersizi (Yan mide)
Yere sırtüstü uzanın ve elleriniz baş arkasında birleşsin. Sol bacağınız bükülü olarak yerde destek olarak ve bükülü pozisyonda duran sağ diziniz üzerine yerleşsin. Mide kaslarınızı sıkıştırarak, gövdenizi yerden yavaşça sol diz istikametine doğru, çapraz vaziyette kaldırın. Sıkıştırma durumuna geçerken nefes verin, tekrar yere yatarken nefes alın. Aynı hareketi bacak konumunu değiştirerek diğer taraf için tekrarlayın. Her iki taraf için sekiz tekrar yapın. Ancak hareket sırasında, boyun omurlarının zedelenmemesi için, boynunuza ellerinizle baskı yapmayın.
Egzersiz 10: Bacak kaldırma
Bacak kaldırma
Sağ tarafınız üzerine yere yan olarak uzanın ve başınız yere düzgünolarak uzatılan kolunuzun üzerinde olsun. Sağ bacağınız yerde bükülü kalsın. Sol bacağınızı gergin durumda ve hiç bükmeden kalça yüksekliğine kadar kaldırın ve yere paralelliğini bozmayın. Her iki tarafınız için hareketi 10-12 kez tekrarlayın.
Egzersiz 11: Tüm vücudu esnetme Bu egzersiz tümüyle akıcı olmalıdır. Yere oturarak, sağ bacağınızı öne gergin olarak uzatın. Sol bacağınızı bükük vaziyette, gergin duran sağ bacağınızın iç kısmına yerleştirin. Sol kolunuzu omuz yüksekliğinde, gergin ve yere paralel olarak tutun, sonra arkaya doğru iyice gerin ve bunu takiben kolunuzu yukarıya kaldırarak, gövdenizi öne doğru mümkün olduğu kadar eğin ve sırtınızı esnetmeyi devam ettirin. Her iki taraf için sekiz tekrar yapın.
Tüm vücudu esnetme Bu egzersiz tümüyle akıcı olmalıdır. Yere oturarak, sağ bacağınızı öne gergin olarak uzatın. Sol bacağınızı bükük vaziyette, gergin duran sağ bacağınızın iç kısmına yerleştirin. Sol kolunuzu omuz yüksekliğinde, gergin ve yere paralel olarak tutun, sonra arkaya doğru iyice gerin ve bunu takiben kolunuzu yukarıya kaldırarak, gövdenizi öne doğru mümkün olduğu kadar eğin ve sırtınızı esnetmeyi devam ettirin. Her iki taraf için sekiz tekrar yapın.
Egzersiz 12: Sırt germe
Sırt germeYerde dört ayak pozisyonu alın. Başınız ve sırtınız düz bir hat üzerinde olsun. Sonra başınızı yere doğru eğin, sırtınızı yukarıya doğru bombeleştirin ve karın kaslarınızı ve karnınızı sıkıştırın. Tekrar omurganızı, sırtınızı ve başınızı düzgün pozisyona getirin ve bu defa kollarınızı mümkün olduğu kadar öne ve ileriye uzatarak gövdeniz ve yüzünüz iyice yere yaklaşıncaya kadar vücudunuzu esnetin ve gerginleştirin. Bunu altı kere yapın.
Gebelik için Hangi Aktiviteler Gereklidir?
Tüm fitness faktörleri -dayanıklılık, kuvvet ve hareketlilik- bu üç unsur hamilelik egzersiz programlarının esasını teşkil eder. Sadece bazı egzersizlerin hamileliğin akış safhasına göre düzenlenmesi gerekir.
Hamilelikte, azalan koordinasyon ve denge sorunları vücudun kilo almasıyla başlar. Vücut ağırlık merkezinin öne kayması, sakatlanmalar ve düşmeler için önemli bir sebep teşkil eder. Hormonal değişikliklerden dolayı mafsal zayıflaması vücut hareketliliğini ve randımanını azaltır ve bazı spor branşlarının uygulanmasını zorlaştırır. Genel olarak vücudu tümüyle sarsan sıçrama ve dönme hareketleri ile vücuda darbe olabilecek spor branşlarından kaçınılması lazımdır. Bunların yanında, dalma, ata binme, su kayağı ve kar kayağı tavsiye edilmez.
Vücut geliştirme, fitness ve hafif ağırlıklarla egzersiz programları, mutlaka nezaretçi ile yapılmalıdır. Fakat, en iyisi yapmayı düşündüğünüz bir spor aktivitesi için önceden doktorunuza danışmanızda yarar vardır. Ancak doktor kontrolünde olsanız bile, erken doğum veya problemli bir hamilelik dönemi gibi sorunlarınız olduysa, ağır egzersizlerden mutlaka kaçınmalısınız.
MoreYolculuğun her türlüsü vücut sistemlerde oldukça etkili olup, kaslar ve eklemlerdeki hareketsizlik ve blokaj sebebiyle tüm vücut olumsuz yönde etkilenmektedir. Bu etkilenme çok uzun süreli yolculuklarda daha da artmaktadır.
Örneğin kıtalar arası uçak yolculukları bu konuda çok rahatsızlık veren durumlardır. Şimdi size bu uzun yolculuk sırasında canlı kalabilmek, kas ve eklemlerdeki blokaj ve yorulmayı giderebilmek için uçak koltuğundan kalkmadan yapabileceğiniz basit egzersizleri veriyoruz. Aynı egzersizler otobüs veya tren yolculuklarında da uygulanmalıdır.
1) Parmak ucunda yükselme ve oturarak baldır hareketi, oturduğunuz yerde parmak uçlarınızda yükselerek baldır kaslarınızı gerin.
Parmak ucunda yükselme ve oturarak baldır hareketi, oturduğunuz yerde parmak uçlarınızda yükselerek baldır kaslarınızı gerin.
2) Koltuğa tam yaslanarak sırtı gerdirme ve gevşetme hareketi
Koltuğa tam yaslanarak sırtı gerdirme ve gevşetme hareketi
3) Oturduğunuz yerde gövdeyi sağa ve sola döndürmek suretiyle bel hareketi,
Oturduğunuz yerde gövdeyi sağa ve sola döndürmek suretiyle bel hareketi,
4) Koltukta öne ve arkaya doğru eğilerek arka bel hareketi
Koltukta öne ve arkaya doğru eğilerek arka bel hareketi
5) Karşı koltuğa ayak parmaklarını dayayarak bacak kaslarını gerdirme hareketi
Karşı koltuğa ayak parmaklarını dayayarak bacak kaslarını gerdirme hareketi
6) Bacakları geriye doğru çekerek arka bacak kaslarını çalıştırma hareketi
Bacakları geriye doğru çekerek arka bacak kaslarını çalıştırma hareketi
7) Karın kaslarını içeriye çekerek gevşetme ve gerdirme hareketi
Karın kaslarını içeriye çekerek gevşetme ve gerdirme hareketi
8) Parmakları birbirine kenetleyerek gerdirme hareketi
Parmakları birbirine kenetleyerek gerdirme hareketi
9)Omuzlarınızla daireler çizin, omzunuzu yukarı, öne ve arkaya hareket ettirin
Omuzlarınızla daireler çizin, omzunuzu yukarı, öne ve arkaya hareket ettirin
10)Boyun egzersizleri yapın, boynunuzu arkaya, öne, sağa ve sola yatırın ayrıca sağa ve sola dönerek rotasyon hareketi yapın
Boyun egzersizleri yapın, boynunuzu arkaya, öne, sağa ve sola yatırın ayrıca sağa ve sola dönerek rotasyon hareketi yapın
Bütün bu hareketler kasların izometrik olarak kasılma esasına dayanmaktadır. Eğer her hareketi yolculuk esnasında 1 veya 3 set arasında ve 15-20 tekrarlık bir uygulamayla yaparsanız, oturduğunuz yerde dahi kaslarınızda çok etkili bir gerilme ve çalışma hissederek zinde kalacaksınız.
Araba kullananlar açısından da, her iki saate bir 5-10 dakika dinlenerek, bunun 2-3 dakikasın da gerdirme ve gevşeme hareketleri yapmak da uzun ve sağlıklı bir kullanım için çok faydalıdır. Bu egzersizler uzun süreli bütün seyahatlerde uygulanabildiği gibi, tümüyle günlük yaşa içinde de eğer durağan bir çalışma ve iş temponuz varsa, tatbik edilerek gün boyu zinde kalınarak çok faydalar sağlanabilir. Stres ve gerilimi atmak için de ideal hareketlerdir.
MoreDiyabet tedavisi ve izlenmesini artıracak yöntemlerin geliştirilmesi ve egzersizlerin diyabetikler için de faydalı olduğunun ortaya konulmasından sonra, diyabetik hastaların gittikçe artan bir kısmı sportif aktivitelere katılıyor. Egzersizin özellikle Tip 2 diyabetik hastalar için önemli olan sistemik kan basıncı düşmesi, HDL/LDL oranının yükselmesi ve VLDL’nin azalması gibi olumlu etkileri vardır. Ayrıca insülin hassasiyetini artırıcı etkisi, hipoglisemi riski çok az olan Tip 2 diyabetikler için çok önemlidir.
Tip 1 diyabetik hastalar için de düzenli egzersiz programları desteklenmeli, ancak asla tedavinin bir parçası olarak görülmemelidir. İnsülin tedavisi ve diyete uyumun daha önemli olduğu unutulmamalıdır
Tip 1 diyabetik hastalarda egzersiz
Tip 1 diyabetik bir hastanın glukoz metabolizması şu faktörlere bağlıdır; insülin dozu, daha önceki metabolik kontrol, otonomik nöropati varlığı ve kalori alımı.
İyi kontrol altındaki bir diyabetik, genellikle 30-45 dakikalık aerobik egzersizi iyi tolere edebilir. Tip 1 diyabetiklerin özellikle karaciğerlerinde ve bir ölçüde kaslarında glikojen depoları azalır. Bu sebeple, bu hastaların egzersize dayanıklılığı normal kişilere göre azalır. Tip 1 diyabetiklerde egzersiz sırasında hipoglisemi oldukça sık rastlanan bir durumdur. Normal insanlarda efor sırasında kan insülin düzeyleri azalır, ayrıca glukagon ve adrenalin hepatik glukoz üretimini artırarak bu sırada kullanılacak fazla glukozu karşılarlar. Tip 1 diyabetik hastada insülin düzeyi egzersiz sırasında gereken şekilde düşmez. Hatta, eğer son 1 saat içinde insülin enjeksiyonu yapılmışsa, artabilir. Bu yüksek insülin düzeyleri egzersiz sırasında periferik glukoz uptake’ini ve hareket eden kaslar tarafından glukoz oksidasyonunu stimüle eder. Ancak bundan daha güçlü olan etki glukoneojenez ve glikojenoliz yoluyla hepatik glukoz üretiminin inhibe edilmesidir. Kısa süreli egzersizlerde bu etki olumlu olabilirse de, daha uzun süreli olanlarda hipoglisemiye yol açabilir.
Tip 1 diyabetik bir hastanın egzersiz sonrasında hipoglisemi riskinin en yüksek olduğu dönem 6 – 14 saat sonrasıdır. Dinlenme dönemlerinde kas ve karaciğer glikojeni yenilenmelidir. Egzersiz sonrası dönemde azalmış olan kas glikojen depoları ve artmış insülin duyarlılığı, hipoglisemi riskini önemli ölçüde artıran unsurlardır. Ciddi gece hipogilisemisini önlemek için egzersizden sonra insülin ve kalori alımı değiştirilmelidir.
Egzersiz yapan bir diyabetik için en çok önerilen insülin injeksiyon bölgesi karındır. Çünkü ekstremitelere yapılan insülin daha uzun sürede emilir ve bu bölgeler egzersiz sırasında daha çok hareket ettikleri için, buralarda emilim daha düzensiz olur.
Tip 1 diyabetik hastanın egzersiz sırasında insülin sekresyonunu artırma şansı yoktur. Egzersiz sonrasında oluşabilecek bir hiperglisemi daha uzun ve şiddetli olabilir. Kötü kontrol altındaki ve/veya ketonürik hastada egzersiz glukoz uptake’inin bozulmasına, lipofiz ve ketogenezin ve hepatik glukoz üretiminin artmasına yol açabilir.
Tip 2 diyabetik hastada egzersiz
Egzersiz tip 2 diyabetik için kilo kaybı, diyet ve oral antidiyabetikler veya insülinle birlikte bir tedavi yöntemidir. Egzersiz periferik insülin duyarlılığını, insülinin reseptörüne bağlanmasını artırarak ve obeziteyi azaltarak hipoglisemi kontrolüne yardımcı olur.
Egzersiz, insülinin adipositlere bağlanmasını artırır ancak myositlere bağlanması üzerine etki göstermez. Her iki hücre için de glukoz transport proteini olan glut – 4 egzersizle artar. Böylece bu hücrelerde glukoz transportu hızlanır ve glisemik kontrol düzelir.
Tip 1 diyabetiklerin tersine, tip 2 diyabetiklerde egzersizle hipoglisemi genellikle görülmez Çünkü endojen insülin düzeyleri genellikle iyi korunur. Ancak insülin kullanan tip 2 diyabetiklerin egzersizle kan şekeri regülasyonları bozulabilir. Bunlarda ilaç / insülin dozunu azaltmak ve / veya karbonhidratlar alımını artırmak gerekebilir. Yine de hastaların endojen insülin salınımlarını, azalan glukoz düzeyleriyle paralel olarak azaltma yetenekleri korunduğu için ağır hipoglisemi genellikle görülmez.
DİABETTE EGZERSİZİN FAYDALARI VE RİSKLERİ
Tip 1 diyabetiklerde yapılan bazı çalışmalar; düzenli egzersizin HbA1c düzeylerini düşürdüğünü gösteriyor. Ancak daha kesin olarak kanıtlanmış etkisi insülin gereksinimini azaltmasıdır. Erkek tip 1 diyabetiklerde okul sporlarına katılmanın makrovasküler komplikasyonlar ve mortalite riskini azaltttığı bildiriliyor. Özellikle nefropatik diyabetiklerde aterosklerotik damar hastalığı çok erken oluşur. Düzenli egzersiz kan lidiplerini düşürür ve HDL / LDL oranını artırır. Bunun diyabetikler için de geçerli olduğu kesin olarak kanıtlanmamış olmakla birlikte, büyük bir olasılıkla doğrudur.
Tip 1 diyabetiklerde anormal koagülasyon profilinin myokard enfarktüsü gelişiminde bir risk faktörü olduğu kesin olarak gösterildi. Bu hastalarda fibrinojen ve tromboksan düzeyleri, faktör VIII kompleks aktiviseti ve trombositlerin agregasyon yetenekleri artmış, prostosiklin sentezi ve fibrinolitik yanıt azalmıştır. Egzersizin özellikle gibrinolitik yanıt artması olmak üzere tüm bu parametreleri olumlu etkilediği gösterildi.
İnsülinle tedavi edilen diyabetik hastaların hemen tümü hiperinsülinemiktir. Hiperinsülineminin ateroskleroz gelişiminde rol oynadığı kuvvetle olasıdır. Düzenli egzersiz insülin gereksinimini azaltır. Egzersiz, ayrıca yine aterojenik bir etkiye sahip olan IGF – 1 düzeyini, bunun hiperinsülinemi tarafından stimüle edilen sentezini inhibe ederek azaltır.
Özet olarak tip 2 dibetiklerde egzersizin kan şekeri kontrolünde iyileşme, periferik insülin duyarlılığında artma, kan yağları profilinde düzelme, sistemik kan basıncında düşme, kilo kaybı, fiziksel aktivite kapasitesinde artma ve yaşam kalitesinde iyileşme gibi olumlu etkileri vardır.
Uzun süredir diyabetik olan hastalar için egzersizin kronik vasküler, nörolojik ve muskuloskeletal sistem komplikasyonlarıyla ilgili riskleri olabilir. Diabatiklerde angina, aritmiler ve ani ölüm sıklığı arttı. Proliferatif retinopati, retinal ve vitröz kanamalar egzersiz ile kan basıncında oluşan değişiklikler ile kötüleşebilir. Proteinüri egzersizle artabilir, ancak egzersiz nefropatinin ilerlemesini hızlandırmaz.Otonomik nöropatisi ve periferik vasküler hastalığı olan diyabetikler ağır egzersiz programlarına adapte olmakta güçlük çekebilirler. Bu hastalarda bacaklarda azalmış kan akımı, ortostatik hipotansiyon, dehidratasyona yanıtın azalması ve kalp hızı cevabında uygun artışın olmaması egzersizi daha riskli hale getirir.
Otonomik nöropati diabetin potansiyel olarak hayatı tehdit eden bir komplikasyonudur. Bu komplikasyonu olan hastalar azalmış maksimum kalp hızı ve artmış dinlenme kalp hızı sebepiyle egzersizi tolere demezler. Nöropati sebepiyle ayak anatomisi bozulmuş hastalarda travmatik yaralanmalar ve ayak ülserleri kolayca oluşabilir. Bu hastalarda koşma yerine yüzme egzersizleri önerilmelidir. Ağır otonomik nöropatisi olan hastalarda egzersiz sonrası fatal hipotansiyon atakları olabilir. Ayrıca yine bu hastalarda soğuk ortamda egzersiz toleransı azalır, sıcakta da dehidratasyona eğilim artar.
Egzersiz sırasında ve postegzersiz hipotansiyon sırasında sessiz miyokard infarktüsü otonomik nöropatisi olan hastalarda artan sıklıkta görülebilir.
Egzersizin uzun süreli olumsuz etkileri ise şöyledir:
1 – Hipoglisemi
Hipoglisemi
2 – Hiperglisemi
Hiperglisemi
3 – Kardiyovasküler hastalıklar; miyokard infarktüsü, aritmiler, egzersiz sırasında aşırı kan basınca artışı, postegzersiz ortostatik hipotansiyon, ani ölüm.
Kardiyovasküler hastalıklar; miyokard infarktüsü, aritmiler, egzersiz sırasında aşırı kan basınca artışı, postegzersiz ortostatik hipotansiyon, ani ölüm.
4 – Mikrovasküler bozukluklar, retina kanaması, proteinüride artış.
Mikrovasküler bozukluklar, retina kanaması, proteinüride artış.
5 – Osteoartroz
Osteoartroz
6 – Nöropatiye bağlı bağ dokusu yaralanması. Sonuç olarak hasta ve doktorun egzersizin etkilerini tanımaları koşuluyla egzersizin faydalı etkileri risklerinden çok daha fazladır.
Nöropatiye bağlı bağ dokusu yaralanması. Sonuç olarak hasta ve doktorun egzersizin etkilerini tanımaları koşuluyla egzersizin faydalı etkileri risklerinden çok daha fazladır.
More