TENİSÇİ DİRSEĞİ
Dirsekte bir adet kol, iki adet de ön kol kemiği olmak üzere üç adet uzun kemik eklem yapar. Bu kemiklerin tıbbi adları humerus, radius ve ulnadır. Dirseğin dış tarafında humerusla radius, iç tarafında da humerusla ulna eklem yapar. Dirseğin dış tarafında ön kol, el bileği, ve parmak kaslarının yapıştığı bir alan vardır. Biz buna lateral epikondil adını veriyoruz. Dirsek eklemine, el bileğine veya parmak eklemlerine gelen zorlamalar bu kasların yapışma yeri olan lateral epikondilde ağrı ve hassasiyete yol açar. Bu hastalığa, tenisçi dirseği adı verilir ama hastaların büyük çoğunluğunun tenisle bir ilgisi yoktur.
Sebepleri nelerdir?
Ağır eşya taşıma, çanta taşıma, tornavida kullanma, tenis ve golf gibi el bileğini zorlayan sporlar, düşmeler, tenisçi dirseğinin en önemli sebepleridir.
Teşhis:
Lateral epikondilde ağrı ve hassasiyet vardır, el bileğinin dirençli hareketlerinde lateral epikondilde ağrı olur. Teşhis oldukça kolaydır. El bileği ekstansiyonuna direnç uygulanırsa ağrı olur.
Tedavi:
Dirsek ve el bileğinin tekrarlayıcı ve zorlayıcı hareketlerinden kaçınmalıdır. Ağrı kesiciler, antiromatizmal pomadlar kullanılır. Hastalığın evresine göre soğuk ve sıcak uygulamalar yapılır. El bileği ve dirseğe splint ve bandaj uygulanabilir. En iyi tedavi lezyon bölgesine uygulanacak lokal kortizon enjeksiyonlarıdır. Enjeksiyon ilk iki gün ağrıyı artırabilir. Hastalarpın % 75 i tek bir enjeksiyonla düzelir. Hastalık kronikleşir ve tedavilere cevap vermez ise fizik tedavi uygulanır. Fizik tedavi ön kola yapılacak mobilizasyon egzersizleri ile birlikte yapılır. Çok nadiren cerrahi müdahale gerekebilir.
GOLFÇÜ DİRSEĞİ (MEDİAL EPİKONDİLİT)
Dirseğin iç tarafında el bileği fleksör kaslarının tendonlarının yapıştığı bölgenin kronik zorlanmalar sonucu enflame olmasıdır. Tedavisi tenisci dirseğinde olduğu gibidir.
MoreÇocukların kambur duruşu ailelerin başlıca sorunlarından biridir. Bununla beraber sırttaki eğim çoğunlukla normaldir. Kifoz veya kamburluk denince sırttaki eğimin aşırı derecede artmış olması anlaşılır.
Kifoz değişik sebeplerle gelişir. Gevşek bir biçimde oturma-yürüme, kötü duruş pozisyonu omurgadaki bağları gerer ve bu da zamanla omurganın doğal eğiminin artmasına sebep olur. Bu duruşa bağlı kifoz genellikle buluğ çağında gelişir. Ağrı nadirdir. Bu durumda karın sırt ve bacak adalelerinin geliştirilmesi olayın ilerlemesine engel olur, sınırlı da olsa düzelme sağlar. Özellikle ders çalışan, duruşuna dikkat etmeyen çocuklarda ve gençlerde görülür.
Genç kızlarda göğüslerin çıkma döneminde duruş bozukluğuna bağlı kifoz görülebilir, aileler buna dikkat etmelidir.
Bir diğer tip yaşlılıkta ortaya çıkan osteoporoza bağlı kamburluktur. Osteoporozda kemikler zayıflar ve incelir. Her omurun diğeri üzerine baskısı sonucu ağırlığın fazla bindiği omur gövdesinin ön kısım yüksekliği azalır ve kamburluk oluşur. Kadınlarda menapozdan sonra erkeklerde daha ileri yaşlarda görülür.
Yukarıda anlatılan fonksiyonel (veya gelişimsel) kamburluklara göre daha ciddi kamburluklar doğumsal veya hastalıklara bağlı gelişebilir.
Doğumsal kifoz
Bazı çocuklarda omurga yapısı doğumsal olarak anomalilere sahiptir. Omurlar arasında kaynamalar, yapışıklar çocuk büyüdükçe ilerleyen kamburluklara sebep olur. Bu tür kamburluklar hemen doğumda da görülebilir. Bu tür kamburluklar çok hızlı ve ciddi biçimde artarlar.
Cerrahi tedavilerle, ilerlemeyi engelleyip düzelme sağlanabilir. Ancak genelde bu çocuklarda boy kısalığı kaçınılmazdır.
Scheuermann kifozu
Scheurmann kifozu bu hastalığı ilk tanımlayan Danimarka’lı doktorun adı ile anılmaktadır. Omurların büyüme kıkırdaklarının ön kısmında büyüme yavaşlar, arka bölüm ise büyümesini normal sürdürür. Sonuçta omurlarda kamalaşma, üstüste bindiklerinde ciddi kamburluk oluşur. Duruş kifozuna benzer şekilde 10 yaşlarında farkedilmeye başlar. Genellikle ağrısızdır fakat görünüm bozukluğuna sebep olur. Duruş bozukluğu kifozu ile Scheuermann kifozu arasındaki fark röntgenle tanınır. Duruş bozukluğu kifozunda omurgalar ve diskler normal biçim ve görünümdedir. Scheuermann kifozunda ise omurlarda kamalaşma vardır. Genellikle sırt nadiren bel omurlarında görülür.
Omurdaki eğim 50 derece ve üzerinde ise anormal olarak kabul edilir. Çocuklar büyüdükçe eğim de artar. İyi bir egzersiz programı ve ağrı olduğunda ağrı kesiciler ve istirahat önerilir. Çocuk büyüme periyodunda ise bazen bir korse ile büyüme periyodunun sonuna kadar eğimin artması önlenmeye çalışılır. Eğim 75 dereceyi geçtiğinde cerrahi tedavi önerilir. Cerrahi, eğimin düzelmesini ve ilerlemesinin önlenmesini sağlar. Kifozlu hastalarda sırt, omuz, boyun, baş ve boyun ağrıları, kollara vuran ağrılar, myofasial ağrılar sık görülür.
MoreDirsekteki dış çıkıntının ortasında bulunan olekranon çıkıntının üzerindeki bursanın (kesenin) iltihabıdır. Dirseğin arkasındaki şişlik, kızarıklık, sıcaklık, ve hassasiyet hissettiğinizde bu olekranon bursitidir. Olecranon bursiti travmaya bağlı olabileceği gibi mikrobik enfeksiyona, enflamatuar (iltihaplı ) bir romatizmal hastalığa yada gut gibi kristal hastalıklarına bağlı olarak da ortaya çıkabilir. Tedavisi
Tedavisinde, bursa enjekte edilmeli, şüpheli bir durum varsa mikroskopik teşhis ve kültür yapılmalıdır. Eğer steril bir sıvı ise kortizon enjeksiyonu yapılarak bandajlanmalıdır.
More
MoreBu isim Latince deki costa (kaburga) ve Yunancadaki chondros (kıkırdak) sözcüklerinden gelmektedir. Bu hastalık kaburga kıkırdaklarını tutar. Kostokondrit, Tietze sendromu adıyla da bilinir.
Belirtiler
- Göğüste ağrı, özellikle göğüs kafesinin önünde
- Göğüs kemiğinin (sternum) çevresindeki dokularda şişme de olabilir.
Ağrı kaburgadaki bir iltihabın sonucu oluşur. İltihabın nedeni, göğüs kafesine gelen bir darbe olabilir, ancak çoğu kez neden bilinmemektedir. Ağrı, kaburgaların hareket ettirilmesi ya da hasta bölgeye doğrudan basınç uygulanmasıyla artabilir. Ağrı ilk ortaya çıktığında, kalp krizi olasılığı akla gelebileceğinden endişe duyulmasına neden olabilir. Kostokondrit acil bir durum değildir, ancak göğüste ani ve şiddetli bir ağrı ortaya çıktığında, kalp krizi olasılığı nedeniyle hemen doktorunuza başvurun.
Teşhis
Kaburgaların birleşme yerinde, şişme ile birlikte ya da şişme olmadan oluşan hassasiyet ana belirtidir, ancak, herhangi bir kalp ya da akciğer hastalığı olmadığından emin olmak için göğüs röntgeni, elektrokardiyogram ve kan testleri gerekebilir.
Tedavi
Uygun dinlenmeyle, belirtiler zaman içinde ortadan kaybolabilir. Egzersiz belirtileri şiddetlendirebilir, bu nedenle şikayetleri artıran hareketlerden kaçının.
İlaç Tedavisi
Aspirin ve diğer antienflamatuar ilaçlar yararlı olabilir. Gerekirse, hasta bölgeye kortizon gibi steroid bir ilaç enjekte edilebilir.
MoreDirseğinizi bir yere çarptığınızda tüm kolunuza yayılan bir elektriksel akım yada ağrı hissettiğinizde ulnar sinirinizi hissetmiş olursunuz. Ancak zaman zaman ulnar sinirin oluşturduğu bu tablo kalıcı olabildiği gibi ,elin parmaklarını ve el bileğini rahatsız eden bir tablo oluşturabilir. Ulnar sinir tüm kol boyunca uzanır ve dirseği ,el bileğini geçerek sonlanır. Elin küçük parmağı ve yüzük parmağının his duyusundan ,elin parmaklarının hareketinin bir bölümünden sorumludur. Dirseğin iç yanından mevcut olan eliniz ile de hissedebileceğiniz bir tünelden geçer. Dirseğin almış olduğu bir travmadan ulnar sinir etkilenecek olursa (dirsek kırıkları sonrası gibi) sinirde gelişen ödeme bağlı olarak sinir bu tünel içerisinde sıkışır. Bu tabloya kubital tünel sendromu yada ulnar sinir sıkışma sendromu adı verilir.
Bu durumun uzaması sonrasında sinirin üzerinde yer alan koruyucu myelin tabakası el bileği ve dirseğin hareketleri sonrasında sürtünmeye bağlı olarak aşınabilir. Bu sinir de kalıcı bir hasar oluşma ihtimali demektir. Burada elin kaslarında zayıflama kavanoz açma gibi hareketlerde zorlanma gibi şikayetler ortaya çıkar. Problem dirseği ilgilendiren bir patolojiden kaynaklansa da esas şikayetler sinirin etkili olduğu alan olan elde ve parmaklarda ortaya çıkar. Hem motor hem his duyusu ile ilgili sorunlar yaşanır.
- Dirseğin iç kısmında oluşan gerginlik hissi
- Özellikle geceleri oluşan elin küçük ve yüzük parmağında uyuşma hissi
- Araba kullanma veya telefonla konuşma gibi dirseğin uzun süre katlı pozisyonda kalması sonrasında uyuşmanın oluşması
- Müzikal bir instrumanı kullanırken yada elin parmaklarını ilgilendiren bir iş yapmada güçlük
- Kavrama yada ayıklama işleminde güçsüzlük hissi
- Tüm kolun iç yüzünde ağrı hissetme gibi şikayetler oluşabilir.
Bunlardan herhangi biri mevcut ise doktorunuza başvurun,erken tanı kolay tedavi seçeneklerini getirecektir.
Hastalığın tanısı koymada mevcut birçok yöntem mevcuttur. Hastadan alınan bilgi bunların en önemlisidir. Dirsek ile ilgili geçirilmiş bir sorununuz varsa doktorunuz sizden çeşitli röntgenler istiyebilir. Ayrıca elin, elbileğinin kaslarının ve sinirlerinin elektriksel yanıtını görmek üzere EMG istenebilir.
- Dirseğinin üzerine düşenler
- Dirsek hareketi ile ilgili işlerde çalışanlar (sekreterler, şöförler gibi)
- Diabetikler
- Artrit problemi olanlar veya troid problemi olanlar
- Alkolikler risk altında olan kişilerdir.
Cerrahi olmayan tedavi seçenekleri
- Dirseği olabildiğince düz tutarak sinirin sıkışmasını engellemek,
- Gögüs üzerinde kolların çaprazlaşmasını engellemek,
- Sık telefon görüşmeleri yapıyorsanız dirseği kullanmayacağınız bir sistem oluşturmak (megafonla konuşmak gibi)
- Çalışma masanızı ayarlayarak dirseğin kırılmış pozisyonda kalmasını engellemek,
- Geceleri kullanacağınız,kolun pozisyonunu ayarlayan ateller,
- Spor esnasında dirseği koruyan dirsekliklerin kullanımı
- Kortikosteroid enjeksiyonu (ödemi azaltmak üzere)
Cerrahi tedavi
Eğer konservatif tedavi ile kas güçsüzlüğü ortadan kaldırılamıyorsa yada ağrı şikayetleri sürüyorsa ileri tetkikler yapılarak cerrahi tedavi planlanmalıdır. Cerrahi de birçok yöntem mevcuttur, ancak en sık olarak anterior submuscular transpozisyon adı verilen sinirin geçtiği kemik tünelin arkasından önüne alınması olarak tarif edilebilecek işlem uygulanır. Cerrahi tedaviden sonra rehabilitasyon planlanarak elin gücünün tekrar kazanılması sağlanır.
More
Yanlış oturma, duruş bozukluğu, hareketsizlik veya ağır kaldırma; hepsi sırt ağrılarının baş kaynağı. Ama hepsinin de çaresi var, yeter ki üşenmeyin ve tavsiyelere kulak verin.
Sırt ağrılarının en önemli nedeni hareketsizlik. Bu da, belkemiğini destekleyen adaleleri tembelleştirip duruş bozukluğuna ve kasılmalara neden oluyor. Sürekli oturmak omurları olumsuz etkiliyor. Çünkü omurlar arasındaki tamponlar sadece düzenli kasılma ve gevşeme sayesinde doku sıvısıyla besleniyor ve bunun için de hareket etmek gerekiyor. Yanlış kaldırma hareketleri veya stres, korku gibi etkenler de ağrılara yol açabiliyor.
Akut şikayetlerde ne yapmalı?
Ağrıyı hiçbir zaman inkar etmeyin. İyileşmenin yollarını arayın. Örneğin sıcak, kan dolaşımını desteklediği için ağrılara iyi gelir. Biberiye esanslı sıcak bir banyo rahatlatır. Aynı şekilde ısıtma torbası veya uygun merhemler de kasları gevşetir.
Ağrıları ciddiye almanız çok önemli, çünkü ancak zamanında müdahale, ağrının kronikleşmesini önleyebilir. Ağır durumlarda ise mutlaka bir doktora danışmak gerekir.
Kronik ağrıların çaresi nedir?
En doğru yol, bir uzmanın önereceği terapileri uygulamaktır. Ayrıca masaj ve jimnastik ağrılara iyi gelir. Çünkü masaj adaleleri gevşetir ve kan dolaşımı ile metabolizmanın daha rahat çalışmasını sağlar. Jimnastik ise, sırt egzersizleri sayesinde tembel kasları tekrar harekete geçirir.
Alışkanlıklarınızı değiştirin
Tembellik sırt ağrısına yol açıyor. Uzmanlar, günlük alışkanlıklarını değiştiremeyenlerin sırt ağrılarına daha çok maruz kaldıklarını, bu nedenle yaşamlarında harekete daha çok yer vermeleri gerektiğini belirtiyor. Örneğin ritmik hareketler, sırt üstü yüzme, kayak veya trekking gibi spor türleri, sırt ağrılarının en büyük düşmanları. Sporun dışında sık sık ayağa kalkmak (örneğin telefonda konuşurken) ve kasları harekete geçirmek (örneğin karnınızı içeri çekin veya ayaklarınızı yere iyice bastırın) de iyi bir çözüm. Ayrıca müzik dinlemek, yoga yapmak veya yürüyüş gibi stres önleyici alternatifler de sırt ağrılarına iyi geliyor
Doğru oturun
İşini sürekli oturarak yapanlar sırt ağrılarına daha çok maruz kalıyor. En iyi sandalye veya araba koltuğu bile, bazen bu ağrıları önleyemiyor. Fakat bazı noktalara dikkat ederek, sırt ağrılarını en aza indirebilirsiniz. Masa ve sandalyenin yanı sıra, bilgisayar ekranı ve faresi de sırtı olumsuz etkileyebiliyor. Bu nedenle mümkün olduğunca oturuş şeklinizi değiştirmekte veya sırtınızı bir yastığa dayamanızda fayda var.
İşyerindeki masanızın doğru yükseklikte olması çok önemli. Eğer kollarınızı masanın üzerine koyduğunuzda yukarı doğru çekmek zorunda kalmıyorsanız, masanın yüksekliği ideal demektir. Bacaklarınızın da masanın altında rahat etmesine özen gösterin. Çalışma alanınız en az 160 x 80 cm büyüklüğünde olmalı. Sürekli kullandığınız büro malzemeleri elinizin altında olmalı, nadiren kullandıklarınızı ise biraz uzağınızda bulundurursanız, onlara ulaşmak için biraz hareket etme şansınız olur. Fax veya printer gibi büro aletlerinin ise size biraz uzakta olmalarında fayda var. Böylece gün içerisinde yerinizden kalkma ve hareket etme şansını yakalayabilirsiniz.
Bilgisayar ekranı en çok gözlerimizi yorar. Yansıma veya çok küçük yazılar gözlerimizi daha çok odaklamamıza, bu da kasılmamıza yol açar. Bu nedenle ekranın büyüklüğü, rengi, klavyenin durduğu yer ve çevresinin sizi rahatsız edecek nitelikte olmaması gerekir.
Doğru kaldırma ve taşıma yöntemi
Defalarca okuyup duymamıza rağmen, hala yükleri yanlış kaldırıyor ve taşıyoruz. Dolayısıyla da sırtımıza çok zarar veriyoruz. Ağrılara maruz kalmamak için, bunlara dikkat etmelisiniz:
- Yerden bir şey alırken asla eğilmeyin. Her zaman diz çökün ve öyle kaldırın. Yere bırakırken de aynısını yapın.
- Çok ağır yükleri birden değil, parti parti taşıyın.
- Taşıdıklarınızı hep vücudunuza yakın tutun ve belinizle kesinlikle desteklemeyin.
- Tek taraflı taşımaktan kaçının. Mümkünse yükü iki elinizle taşıyarak dengeleyin.
Ev işleri yaparken dikkat
Mutfak işleri, çamaşır ve temizlik, günümüz teknolojinin nimetleri sayesinde artık problem olmaktan çıktı. Fakat yine de modern hayatın getirdiği bir takım olumsuzluklar, sırt ağrılarına neden oluyor. Örneğin hazır mutfaklarda lavabolar ya çok alçak oluyor ya da dolaplar fazla yukarı monte ediliyor. Yine de ufak tefek önlemlerle sırt ağrılarından kaçınabilirsiniz.
- Sık kullandığınız tabak çanağı, dolaplarınızın alt raflarına yerleştirin.
- Mutfak aletlerini mümkün olduğunca göz hizanızda bulundurun. Böylece sürekli eğilmekten kaçınmış olursunuz.
- Yeni mutfak yaptıranlar lavabo, buzdolabı, dolap gibi eşyaların yerinin rahat ve kolay kullanılır olmasına dikkat etmeli.
Ütü yaparken: Yüksekliği ayarlanabilir bir ütü masası tercih edin. En ideal masa, bel hizanızda olanlar. Mümkün olduğunca ütü masasının yakınında durun ve bir ayağınızı küçük bir tabureye yaslayın. Sık sık da ayaklarınızı değiştirin. Çamaşır sepetini bir sandalyenin üzerine alırsanız, sürekli eğilmek zorunda kalmazsınız.
Cam silme: Bu iş için özel olarak üretilen aletler var. Mümkün olduğunca onları kullanın. Böylece hem camları en küçük ayrınıtısına kadar temizleyebilir hem de kendinizi yormazsınız.
Süpürme işi: Elektrik süpürgenizin sapının ayarlanabilir olmasına dikkat edin. Koltukların altını süpürürken de eğilmek yerine diz çökün.
More- Çamaşır sıkmayın
- El be el bileğinizi zorlayan her çeşit aktivite dirseklerinizi de zorlar.
- Alet ve kalemleri sıkıca kavramayın.
- Yumruklarınızı sıkmayın.
- Tekrarlayan el ve parmak hareketleri dirseklerinize zarar verebilir.
- Dirseklerinizin üzerine yaslanmayın.
- Kolunuzu ilgilendiren aktivitelerde (tenis, masa tenisi, şınav vs) dirsek desteği kullanın.
MoreDiz; uyluk kemiği(femur) ile kaval kemiği (tibia) arasındaki menteşe biçimli bir eklemdir. Eklem iç ve dış olmak üzere iki bölümlüdür. Eklem ön taraftan diz kapağı ile korunur. Eklem içindeki tüm kemik yüzeyler eklem kıkırdağı ile örtülmüştür.
Femur ve tibia arasındaki yük taşıyan kıkırdak yüzeyler, menisküs denilen iki esnek kıkırdaktan yapı ile korunur ve desteklenir. Menisküsler “C” harfi biçimli ve kuş yuvası biçiminde kenarları yüksek ortası ince bir yapıdadır. Bu yapı yuvarlak femur ile düz tibianın yapısal uyumunu sağlar, binen yükün tüm eklem yüzeyine dağılmasını sağlar,gelen darbeleri emer, eklemin sabitliğine yardımcı olur.
Bağlar diz eklemini sabitleyen ana yapılardır. Birbirlerinden tamamen ayrı yapılar olan bağlarla tendonları karıştırmamak gerekir. Bağlar her iki ucu kemiğe yapışan sabit yapılardır, sınırlı esneklikleri vardır. Tendonlar ise bir uçları kemiğe yapışan, diğer uçları adeleyle devam eden, adelenin hareketini kemiğe ileten yapılardır.
Yan bağlar dizin iç ve dış yanlarında bulunur ve dizin her iki yana açılmasını önler. Dış yan bağ dışında dizin dışa açılmasını engelleyen dizin arka-dış köşesinde bağlar ve popliteus tendonundan oluşan posterolateral kompleks denilen bir ek yapı vardır. Bu yapının zedelenmesine ait bulgular ve tedavi gözden kaçabilir. Ön çapraz bağ –ACL- tibia ile femuru tam orta noktadan birbirine bağlar. Fonksiyonu dizin dönme hareketlerini kısıtlamak ve tibianın öne hareketini engellemektir. Arka çapraz bağ –PCL- tibianın arkaya hareketini önler.
Dizin tüm bu anatomik yapıları boyunca kaslar uzanır ve birlikte çalışarak dizin koşmak, yürümek gibi hareketlerini yönetirler. Kaslar ayrıca sabitliği sağlayan oluşumlara destek sağlar, korurlar. Dizi yöneten iki ana grup kas vardır. Ön uyluğun 4 başlı kası (quadriceps) Leğen kemiğinden uyluğun ön yüzü boyunca uzanır, diz kapağı üzerinden tendonlaşarak devam eder ve tibianın üst-ön tarafına yapışır. Dizin doğrultulması-düzleştirilmesi hareketini yaptırır. Aynı zamanda diz kapağı kemiğinin üst, iç ve dışına yapışan ayrı başları ile diz kapağının dengesini sağlar. Dizin dönme hareketlerini kısıtlayarak ACL ye, tibianın arkaya hareketini kısıtlayarak PCL ye yardımcı olur. Uyluğun arkasında ikisi tibianın dışına, ikisi içine yapışan hamsring adeleleri vardır. Hamsringler dönme hareketini ve tibianın öne hareketini kısıtlıyarak ACL e yardımcı olur.
MoreBoyun ve sırt omurlarına yönelik jimnastik programı
Sırt egzersizleri ve etkin sırt tedavisi
Programa başlamadan önce, kan dolaşımını uyarmak amacıyla hafif gevşeme ve hareket egzersizlerinin (3-5 dakika) yapılması önerilmektedir. Örneğin, ellerinizi yukarı uzatarak yerinizde hafifçe koşar gibi sayarken, kolları öne ve arkaya doğru dairesel biçimde hareket ettirin, daha sonra dizlerinizi topuklar kalçaya değecek biçimde yukarı çekin ve aralarda derin nefes alarak kol ve bacaklarınızı sallayın.
1. Kalça dengesi-dik oturma:
Yavaşça yaylanarak, kifoz (kambur) ve lordoz (bel çökmesi) arası dik bir şekilde oturun (hafif lordoz = kalça dengesinin başlangıç pozisyo¬nudur) Sonra, kalça ve karın kaslarınızı kasıp, her iki kürek kemiğinizi arkaya ve aşağıya doğru çekerek, kendinizi zorlamadan sakin bir biçimde nefes almaya devam edin!
Amaç: Dik oturma pozisyonu, omurganın ak¬tif bir şekilde dikleştiri mesi, doğru nefes alıp verme, bedensel duyumsama.
2. Oturur durumda temel kasılma
Ayakların omuz açıklığına getirilmesi, sırtın dik tutulması, ayakların yere dayanması ve karın ile kalça kaslarının gergin duruma getirilmesi sonucunda temel kasılma sağlanmış olur. Şim¬di omuzlarınızı aktif bir biçimde aşağıya indi¬rin, başınız yukarıya doğru çekilir (omurganın gerilmesi). Sonra, omuzlarınızı yukarıya doğru çekerek, bu gergin durumda kalın; daha son¬ra omuzlarınızı tekrar aşağıya indirerek, öne ve arkaya dairesel şekilde hareket ettirin. Dik¬kat: Başınızı gevşek tutmaya özen gösterin [başınız arkaya eğilmiş pozisyonda, hafifçe yukarı bakar durumda).
Amaç: Omuz ve ense kaslarının hareketlendi¬rilmesi ve güçlendirilmesi.
3. Oturur pozisyonda temel kasılma:
sağ ayın (2. egzersizdeki gibi). Sonra da omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru İndire¬rek (kürek kemiklerini birbirine doğru çekerek), kısa bir süre bu pozisyonda kalın ve yukarıya, öne doğru hareket ettirin (omuz ar burun yö¬nünde). Burada her zaman dikkat edilecek nokta, başın yukarıya doğru çekilmesi ve karın ile kalça kaslarının gerili durumda olmasıdır.
Amaç: Göğüs ve omuz kaslarının gerilmesi ve güçlenmesi.
4. Oturur pozisyonda temel kasılma:
Başparmaklarınızı koltuk altına yerleştirin ve bükülü durumdaki kollarınızla öne ve arkaya doğru daireler çizin. Bu hareketi yaparken omuzunuzla büyük daireler çizmeye çalışın.
Amaç: Omuz ve ense kaslarının güçlendiril¬mesi ve hareketliliğinin artırılması.
5. Oturur pozisyonda temel kasılma:
Ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek yavaş yavaş ellerinize doğru bir basınç oluşturun ve yi¬ne yavaşça bu basıncı azaltın. Söz konusu ba¬sıncı sizi rahatsız etmeyecek şekilde ayarlayın.
Amaç: Boyun omurlarının stabilizasyonu (sabitleştirilrnesi] ve ense kaslarının güçlendirilmesi.
6. Oturur pozisyonda temel kasılma:
Kollarınız yana doğru açılmış durumdayken, ellerinizi çevirebildiğiniz kadar öne ve arkaya çevirin. Bu sırada başınızın yukarıya bakması¬na dikkat edin. Diğer bir şekil: kollarınız yana açılmış durumdayken, öne ve arkaya doğru küçük daireler çizin – gevşeyin.
Amaç: Omuz çevresinin hareketlendirilmesi, ense ve omuz kaslarının stabilizasyonu (güçlendirilmesi).
7. Oturur pozisyonda temel kasılma:
Kollarınızı bükülü şekilde yukarı kaldırın, dirsek¬lerinizi arkaya çekin [kürek kemiklerinizi birleştirin) ve ellerinizle başınızın üzerinde bulunduğu¬nu varsaydığınız bir nesneye karşı direnç oluştu¬run (örneğin tavanı yukarı doğru itiyormuş gibi).
Amaç: Ense, omuz ve sırt kaslarının güçlendirilmesi.
8. Uzanarak oturma
Vücudun üst kısmını dik tutarak, dizleri bükme¬den, ayak parmaklarınızı yukarıya çekin ve başınızı yukarıya doğru uzatın. Amaç: Bacakların arka bölümündeki kasların ve vücudun gerilmesi.
Hareketin devamı: Kollarınızı yukarıya kaldırın (bkz. Şekil) ve bu durumda vücudunuzu yavaşça sağa ve sola doğru döndürün.
Amaç: Gövde kaslarının güçlendirilmesi, omurga hareketliliğinin sağlanması.
9. Sırtüstü yatış:
Kollarınızı gevşek bir şekilde vücudunuzun her iki yanına uzatın ve sağ bacağınızı, dizi yere değecek şekilde kırarak sol bacağınızın üzerine getirin. Bu pozisyonda, sağ ornuzunuzu yere doğru çekerek kaslarınızı gerin. Önemli: Sağ diz yerde kalmalıdır. Daha sonra hareketi diğer yana doğru tekrarlayın.
Amaç: Gövde kaslarının gerilmesi, omurga¬nın hareketlendirilmesi.
10. Gevşeme egzersizi:
Sırtüstü yatar durumdayken ayaklarınızı, baca¬ğın alt ve üst kısımları dik bir açı oluşturacak şe¬kilde duvara dayayın. Ayaklarınızı duvara ha¬fifçe bastırarak o usan basıncın tüm vücuda yayılışını hissedin ve tekrar yavaşça gevşeyin.
Amaç: Bedensel duyumsama, kas geril¬mesinin ve gevşemesinin hissedilmesi.
11. Yüzüstü yatar pozisyonda temel kasılma
(Belinizin düz kalmasını sağlamak amacıyla, karnınızın altına katlanmış bir battaniye veya sert bir yastık yerleştirin).Alnınızı yere ya¬pıştırın ve ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tu¬tarak, kalça ve karın kaslarınızı gerin, topukla¬rınızı arkaya İtin, başınızı hafifçe kaldırın ve öne doğru uzatın. Hareketin devamı: Ellerini¬zi kalçalarınızdan çekin.
Amaç: Vücudun gerilmesi, sırt kaslarının güç¬lendirilmesi.
12. Yüzüstü yatış:
Kollarınızı U şeklinde başın her iki yanında tu¬tarak teme gerilim sağlayın (l l no.lu egzer¬sizdeki gibi) ve her iki kolunuzu aynı anda kaldırın, kürek kemiklerinizi omurga yönünde hareket ettirerek birleştirmeye çalısın. Hareketin devamı: Kollarınızı yüzer gibi hareket ettirin.
Amaç: Türn sırt kaslarının güçlendirilmesi.
More